おにぎり

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おにぎり

by おすぎ(管理栄養士)

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管理栄養士のおすぎさんによる、お米5合分を使い、5種類のおにぎりを大量ストックするレシピです。動画内では、お米を炊く際に酒と米油を加えることで、冷めてもふっくら柔らかく、粒が立った美味しいおにぎりができるというポイントを紹介。また、小松菜、いわし缶、かにかま、ひじき、生ハムなど、様々な食材を使ったおにぎりの作り方と、それぞれの栄養価や調理のコツを解説しています。特に、いわしと紅生姜のおにぎりは、魚の缶詰と香味野菜を組み合わせることで、魚臭さを抑えさっぱりと食べやすく仕上げる工夫がされています。さらに、冷ましたご飯が太りにくいとされる理由や、分食の活用法なども解説されており、忙しい現代人の食生活を豊かにするアイデアが満載です。隠し味には、醤油、みりん、めんつゆ、ゆかり、粉チーズなどが使用されています。

※この紹介文はHowToCook.JP編集部が動画内容をもとに作成したものです。

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (3個分 (1レシピあたり))

調味料

136kcal
カロリー
9.2g
タンパク質
5.4g
脂質
11.6g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

  • 味噌 → 代用: 醤油+豆乳ペースト 詳しく見る →
  • 大葉 → 代用: バジル、三つ葉、パセリ
  • チーズ → 代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム ※アレルギーにご注意ください 詳しく見る →
  • → 代用: 水+酢少々、白ワイン
  • みりん → 代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 詳しく見る →

調理手順

  1. お米5合を炊飯器に測り、洗う。
  2. お米2合に対し酒大さじ1、米油小さじ1の割合で、5合分は酒大さじ2.5、米油小さじ2.5を加えて軽く混ぜ、通常モードで炊飯する。
  3. 小松菜一束(200g)を洗い、茎と葉に分け、それぞれ1cm幅に刻む。
  4. フライパンを中火で熱し、小松菜の茎を炒め、醤油大さじ2、みりん大さじ1を加えて味を含ませる。
  5. 小松菜の葉を加え、火を止めて余熱で混ぜ合わせる。
  6. ブロッコリー30g(約3房)を1cm角に刻む。生の場合は下茹でかレンジ加熱で柔らかくしておく。
  7. 冷凍ブロッコリーは解凍後、軽くフライパンで炒り水分を飛ばす。
  8. 乾燥ひじき小さじ2(7〜8g)を水で戻し、絞っておく。
  9. 大葉5枚を粗みじん切りにする。
  10. ベビーチーズ3個を5mm角程度に刻む。
  11. 生ハム6枚(50g)を1cm幅に刻む。
  12. 炊き上がったご飯をしゃもじで切るようにふんわり混ぜる。
  13. ご飯1合分に、小松菜、干しえび大さじ1、ちぎった焼き海苔全形1枚分を加え、全体を混ぜる。
  14. 混ざったご飯を3等分し、ラップに包んで握り、おにぎりを作る。
  15. ご飯1合分に、いわし味噌煮缶1缶(固形量100g)、大葉5枚、紅生姜30g、いりごま大さじ1を加え、全体をさっくり混ぜる。
  16. 混ざったご飯を3等分し、ラップに包んで握り、おにぎりを作る。
  17. ご飯1合分に、かにかま4本を裂いたもの、天かす大さじ3、めんつゆ小さじ2、あおさ(or青のり)小さじ1を加え、全体をさっくり混ぜる。
  18. 混ざったご飯を3等分し、ラップに包んで握り、おにぎりを作る。
  19. ご飯1合分に、水で戻したひじき、刻んだベビーチーズ、ゆかり小さじ1.5を加え、全体を混ぜる。
  20. 混ざったご飯を3等分し、ラップに包んで握り、おにぎりを作る。
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🌾 この料理に合うお米

※HowToCook.JPが料理の特徴に合わせて選定しています。動画内でシェフが推薦したものではありません。

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