低脂質な鶏むね肉と高野豆腐を使った、タンパク質豊富で低カロリーな作り置き筋肉弁当。空腹を我慢せず美味しく食べられるので、筋トレやダイエット中の食事管理に最適です。ふっくらジューシーなハンバーグ、煮物、胡麻和えの3品です。
材料リスト
メイン具材 (5食分)
- 鶏むね肉 500g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 高野豆腐 1個 (20g) 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 中1/2個 (150g) 🛒 Amazonで購入
- 高野豆腐 5個 (100g) 🛒 Amazonで購入
- しいたけ 50g代用: しめじ、エリンギ、マッシュルーム 🛒 Amazonで購入
- 冷凍いんげん 250g 🛒 Amazonで購入
- 玄米ご飯 500g 🛒 Amazonで購入
- パプリカ 適量 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 適量 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] だしの素 小さじ1 (5g) 🛒 Amazonで購入
- [A] 醤油 大さじ1 (18g) 🛒 Amazonで購入
- [A] 塩 3g 🛒 Amazonで購入
- [A] こしょう 適量
- [B] 3倍濃縮めんつゆ 100ml 🛒 Amazonで購入
- [B] 水 900ml
- [C] 醤油 70g 🛒 Amazonで購入
- [C] 酒 60g代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- [C] みりん 70g代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- [C] だしの素 5g 🛒 Amazonで購入
- [C] 水 800g
- [D] 醤油 大さじ2 (36g) 🛒 Amazonで購入
- [D] 砂糖 大さじ1 (9g) 🛒 Amazonで購入
- [D] ごま・すりごま 大さじ2 (20g) 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約380円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
414kcal
カロリー
29.2g
タンパク質
9.3g
脂質
53.6g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- パプリカを食べやすい大きさに切る。
- 玉ねぎをみじん切りにし、水にさっとさらして水気をしっかり切る。
- 鶏むね肉をミキサーに入れ、ミンチ状にする。
- ボウルにミンチにした鶏むね肉と水気を切った玉ねぎを入れる。
- 高野豆腐をおろし金でおろす。
- ボウルにすりおろした高野豆腐、醤油 大さじ1、塩 3g、こしょう 適量、だしの素 小さじ1を加えてよく混ぜる。
- 混ぜたタネを5等分にして丸く整形し、真ん中をくぼませる。
- フライパンを弱めの中火で熱し、オリーブオイルを引く。
- 整形したハンバーグをフライパンに並べ、片面を5分ほど焼く。
- ハンバーグを裏返し、切っておいたパプリカを入れ、蓋をして5分ほど蒸し焼きにする。
- 別のボウルで高野豆腐をぬるま湯で戻し、水気を絞る。
- しいたけは石づきを切ってスライスする。
- 鍋にだし汁（または水 900mlと3倍濃縮めんつゆ 100ml）、戻した高野豆腐、スライスしたしいたけを入れ、中火にかける。
- 沸騰したら弱火にし、10分ほど煮込む。
- 煮込み終わったらバットなどに移し、粗熱をとる。
- 冷めたら、煮汁から取り出して水気をよく絞る。
- 耐熱容器にいんげんを入れ、ひたひたになるまで水を入れる。
- ラップをして600Wのレンジで10分ほど加熱して茹でる。
- 加熱したいんげんを冷水にとり、水気をしっかり切る。
- ボウルにすりごま 大さじ2、醤油 大さじ2、砂糖 大さじ1を加え、よく混ぜる。
- 水気を切ったいんげんを加え、全体によく和える。
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