砂糖の代用品 一覧比較
「砂糖を切らしてしまった。」料理の途中でそう気づいたことはありませんか？煮物にちょっと甘みが欲しい、お菓子を作ろうとしたら砂糖が足りない——そんなとき、買いに行かなくても家にある調味料で十分に代用できます。
ただし代用品によって向き・不向きのある料理や使ってはいけないシーンがあります。この記事では各代用品の特徴・分量の目安・注意点を分かりやすく解説します。
砂糖の代用品 一覧比較
砂糖大さじ1（約9g）を基準に、代用品の分量・向き不向きをまとめました。
| 代用品 | 分量の目安（砂糖大さじ1の代わりに） | 適した料理 | 味・仕上がりの違い |
|---|---|---|---|
| はちみつ | 大さじ1/2〜小さじ1（砂糖の1.3倍の甘さのため少なめに） | 照り焼き・煮物・ドレッシング・お菓子 | コクと独特の風味が加わる。水分が多いため生地がしっとりしやすい |
| みりん （本みりん） | 大さじ1.5（砂糖より甘みが弱いため多めに） | 煮物・照り焼き・煮魚・和え物 | まろやかで上品な甘み。照りとコクが出る。アルコール含有 |
| メープルシロップ | 大さじ1（同量、甘みはやや控えめ） | お菓子・パンケーキ・洋風煮込み・ドレッシング | 独特の香ばしい風味が加わる。和食には合わないことも |
| てんさい糖 | 大さじ1〜1.5（甘みがやや弱いため調整） | 煮物・炒め物・煮魚・飲料 | 優しい甘みで後味すっきり。色が付くため白色の料理には不向き |
| オリゴ糖 | 大さじ2（砂糖の約半分の甘さ） | 飲料・ヨーグルト・ソース・料理全般 | 整腸作用あり。甘みが弱く大量に必要。お菓子には不向き |
| 甘酒 | 大さじ2（砂糖大さじ1相当の甘さ） | 甘辛い煮物・鍋料理・肉の下味 | 米由来の優しい甘みとコク。独特の風味が料理に移る場合あり |
※おたま1杯≒約50cc、大さじ1≒15cc、小さじ1≒5cc（目安）
はちみつ
砂糖の手軽な代用品がはちみつです。砂糖より甘みが約1.3倍強いため、砂糖大さじ1の代わりにはちみつ大さじ1/2〜小さじ1程度を使いましょう。照り焼きや煮物では自然なツヤと深みのある甘みが生まれ、むしろ風味がアップすることもあります。
ただしはちみつには抗菌成分が含まれており、加熱で一部が変化します。また水分が砂糖より多いため、焼き菓子では生地がしっとりしやすく焼き色もつきやすくなります。
みりん（本みりん）
和食の煮物や照り焼きを作るときの代用として相性がよいのが本みりん です。みりんには砂糖より甘みが弱く、複数の糖類（ブドウ糖・オリゴ糖など）から作られているためまろやかな甘みが特徴。砂糖大さじ1の代わりにみりん 大さじ1.5が目安です（出典：東京ガス ウチコト「みりん と砂糖は代用はできる?」）。
アルコールを含むため、加熱中に臭み消し効果が期待できます。ただしみりん 風調味料（アルコールがほぼない商品）では同じ効果は得られません。
メープルシロップ
カナダ産のサトウカエデの樹液から作られるメープルシロップは、砂糖とほぼ同量（砂糖大さじ1 → メープルシロップ大さじ1）で代用できます。甘みはやや控えめで独特の香ばしい風味が特徴。洋風のお菓子・パンケーキ・マリネなどとの相性が抜群です。
一方、醤油やだしを使う和風料理に使うとメープルの風味が際立ちすぎる場合があります。用途を選んで使いましょう。
てんさい糖
北海道産のてん菜（ビート）から作られるてんさい糖は、白砂糖と同じ使い方ができる代用品です。オリゴ糖を含み整腸作用も期待でき、近年人気が高まっています。甘みはやや控えめなため、砂糖大さじ1の代わりにてんさい糖大さじ1〜1.5を目安にしましょう。
淡い茶色をしているため白い煮物・白和えなど色にこだわる料理では仕上がりの色が変わる場合があります。
砂糖を代用できないケース
・メレンゲ・シフォンケーキ・マカロン：砂糖が泡を安定させる構造的役割を担います。液体の代用品（はちみつ・みりん など）では泡立てが崩れ、失敗の原因になります。
・カラメル・砂糖衣（コーティング）：加熱で砂糖が結晶化・焦がし化する仕組みを利用するため、他の糖類では再現できません。
・ジャム作り：砂糖の防腐・ゲル化効果が保存性と固さを作ります。代用品では保存期間が短くなり、とろみも出にくくなります。
よくある質問（FAQ）
Q: 砂糖の代わりにみりんを使うと甘くなりすぎますか？
A: みりん は砂糖よりも甘みが弱いため、同量だと甘みが足りなくなる場合が多いです。砂糖大さじ1に対してみりん大さじ1.5が目安です。逆に甘くなりすぎることはあまりありませんが、みりんはアルコールを含むためアルコールが気になる方は加熱をしっかり行いましょう。
Q: ダイエット中でも使える砂糖の代用品はありますか？
A: 低カロリーを求める場合、甘さは糖質によるものがほとんどなので、単純に「砂糖の代わり＝低カロリー」とはなりません。ただし、少量で甘みを感じやすいはちみつや、オリゴ糖（難消化性のため体内で吸収されにくい成分を含む）は食べ方によっては血糖値の急上昇を抑えやすいとされています。ただし医療・栄養面での詳細はかかりつけの専門家にご相談ください。
Q: お菓子作りで砂糖をはちみつに変える場合のコツは？
A: クッキーやマフィンなどの焼き菓子でははちみつは砂糖の1/2〜2/3量を使い、液体（牛乳 ・水）を少し減らすのが基本です。はちみつは砂糖より水分が多く、生地がしっとり仕上がります。また焼き色がつきやすいので、オーブン温度を10〜20℃下げて様子をみましょう。
おすすめアイテム
メープルファームズジャパン 有機JAS認定 オーガニックメープルシロップ グレードA アンバー 312g
カナダ産100%ピュアメープルシロップ。有機JAS認定取得で、砂糖の代用品として安心して使えます。アンバー色で風味豊か。焼き菓子・マリネ・ドレッシングなど幅広く活躍します。
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北海道産のてん菜（ビート）を原料とした、まろやかな風味のてんさい糖。オリゴ糖を含みお腹に優しいと人気。煮物・肉じゃが・きんぴらなど和食全般の砂糖代わりに最適です。
国産純粋はちみつ 1000g 非加熱【はちみつの恵】
砂糖の代用品としてとても使いやすいはちみつの中から、非加熱の純粋国産品を紹介。加熱処理をしていないため酵素や栄養素がそのまま。照り焼き・煮物・ドレッシングなど料理への活用にも向いています。
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出典・参考
- みりんと砂糖は代用はできる? 上手な使い分けと用途とは? — 東京ガス ウチコト
- 砂糖の種類や使い分け方法とは? 違いを一覧でチェック! — 東京ガス ウチコト
- 本みりんと砂糖は代用できる？具体的な方法や注意点について — 日の出みりん
情報の最終確認日: 2026年02月
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