材料2つで超簡単！高血圧予防にも◎サバ缶玉ねぎサラダのレシピ。シャキシャキ玉ねぎとサバ缶を和えるだけ。基本のサラダに加えて、ポン酢・ごま・だし3種のドレッシングと、トーストアレンジもご紹介。健康に良いヘルシー副菜をぜひ。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- サバ缶 1個 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 2個 🛒 Amazonで購入
- 小ネギ 1本 🛒 Amazonで購入
- 食パン 1枚(8枚切り） 🛒 Amazonで購入
- スライスチーズ 1枚代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム 🛒 Amazonで購入
- 有塩バター 8g代用: マーガリン、オリーブオイル、ココナッツオイル 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] 醤油 小さじ2 🛒 Amazonで購入
- [A] 酢 小さじ2 🛒 Amazonで購入
- [A] レモン汁 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] 砂糖 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] ごま油 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [B] すりごま 大さじ1.5 🛒 Amazonで購入
- [B] マヨネーズ 大さじ1代用: ヨーグルト、豆腐+酢+油 🛒 Amazonで購入
- [B] 醤油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [B] 砂糖 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [B] 味噌 小さじ1代用: 醤油+豆乳ペースト 🛒 Amazonで購入
- [B] 酢 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [B] ごま油 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [C] だしパック 小さじ2 🛒 Amazonで購入
- [C] すりごま 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [C] 酢 大さじ1.5 🛒 Amazonで購入
- [C] 醤油 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [C] 砂糖 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [C] おろし生姜 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [D] マヨネーズ 大さじ1代用: ヨーグルト、豆腐+酢+油 🛒 Amazonで購入
- [D] クレイジーソルト ひとつまみ 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約140円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
324kcal
カロリー
8g
タンパク質
23.1g
脂質
26.8g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 玉ねぎを半分に切り、繊維を断ち切るように薄切りにする。
- 切った玉ねぎ2個をバットに広げ、30分ほど空気にさらす。途中で裏表を返すように混ぜ、全体が空気に触れるようにする。💡 ここがコツ！水に浸すと栄養分が流れ出てしまうため、空気にさらす方法が最も栄養豊富で美味しく食べられます。
- 小ネギ1本の根元を切り落とし、小口切りにする。
- ボウルにポン酢ドレッシングの材料（醤油小さじ2、酢小さじ2、レモン汁小さじ1、砂糖小さじ1、ごま油小さじ1/2）を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜ合わせる。
- ボウルにごまドレッシングの材料（すりごま大さじ1.5、マヨネーズ大さじ1、醤油大さじ1/2、砂糖大さじ1/2、味噌小さじ1、酢小さじ1、ごま油小さじ1/2）を入れ、味噌がだまにならないように混ぜ合わせる。
- ボウルにだしドレッシングの材料（だしパック小さじ2の中身、すりごま大さじ1、酢大さじ1.5、醤油小さじ1、砂糖小さじ1、おろし生姜小さじ1/2）を入れ、砂糖のざらつきがなくなるまで混ぜ合わせる。
- 空気にさらした玉ねぎをボウルに移す。
- サバ缶1個の汁をボウルに入れ、玉ねぎ全体になじませる。
- サバの身を加え、軽く箸でほぐす。
- 全体をしっかりと和える。
- 盛り付けたサラダに小ねぎを散らす。これでサバ缶玉ねぎサラダの完成。
- アレンジトースト用のボウルにサバ缶玉ねぎサラダ60g、マヨネーズ大さじ1、クレイジーソルトひとつまみを入れ、よく和える。
- 食パン1枚に有塩バター8gを塗る。
- バターを塗った食パンをオーブントースターの天板に置き、その上に和えたサラダを乗せる。
- さらにスライスチーズ1枚を乗せる。
- チーズが溶けて焼き色がつくまでオーブントースターで焼く。これでアレンジトーストの完成。
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