マヨネーズの代用品 一覧比較
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ポテトサラダを作ろうとしたらマヨネーズ が切れていた、コールスローにかけようとしたら残り僅かだった――こんな場面は家庭でよくあるものです。マヨネーズは卵 黄・酢・植物油を乳化させた調味料ですが、豆腐・ヨーグルト・アボカドなど身近な食材で代用できます。ダイエット中のカロリー削減にも役立つ方法もあるため、この記事では料理の種類に応じた最適な代用品と分量の目安を詳しく解説します。
マヨネーズの代用品 一覧比較
| 代用品 | 適した料理 | 味・食感の違い | 分量の目安 |
|---|---|---|---|
| 絹ごし豆腐 | ポテトサラダ・コールスロー・和え物 | あっさり。豆腐感が残るが酢・塩で調整可 | マヨネーズ と同量（豆腐100gに酢小さじ2・塩少々・オリーブオイル大さじ1をミキサーで攪拌） |
| プレーンヨーグルト（無糖） | コールスロー・和風サラダ・ドレッシング | さっぱりした酸味。コクはやや薄い | マヨネーズ の同量（塩こしょう少々を加えて風味調整） |
| アボカド | ディップ・サンドイッチスプレッド・和え物 | クリーミーで濃厚。アボカド風味がある | 完熟アボカド1/2個＋レモン汁小さじ1で大さじ3〜4分量に相当 |
| 黄身酢（和風代用） | 和え物・海鮮サラダ・酢みそ和え | 和の風味でまろやか。マヨネーズ より軽い口当たり | 卵 黄1個＋酢小さじ2＋塩少々をよく混ぜる。大さじ2〜3分量相当 |
| 牛乳 ＋油＋酢（手作りマヨ） | 幅広いマヨネーズ 料理全般 | 卵 不使用でさっぱり。風味は市販品に近い | 牛乳 大さじ2＋サラダ油大さじ3＋酢小さじ1＋塩少々をよく攪拌 |
| 豆乳 | 洋風サラダ・バーニャカウダ風ソース | 大豆の風味あり。乳化させると使いやすい | 豆乳大さじ3＋サラダ油大さじ3＋酢小さじ1をブレンダーで乳化。同量で代用 |
※おたま1杯≒約50cc、大さじ1≒15cc、小さじ1≒5cc（目安）
代用品1：絹ごし豆腐（ダイエット・低カロリー向き）
マヨネーズ の代用品として広く親しまれているなのが豆腐を使った「豆腐マヨネーズ」です。絹ごし豆腐100gに酢小さじ2、塩少々、オリーブオイル大さじ1を加えてミキサーやフードプロセッサーで攪拌すると、クリーミーなマヨネーズ風のソースが完成します。市販のマヨネーズ（100gあたり約700kcal）に比べ、豆腐マヨは100gあたり約70〜90kcalと大幅にカロリーを抑えられます。ポテトサラダ・コールスロー・蒸し野菜との和え物に向いています。
代用品2：プレーンヨーグルト（さっぱり仕上げ）
ヨーグルトはマヨネーズ の酸味に近い性質を持ち、加熱しない料理のソース・ドレッシングに使いやすい代用品です。コールスローやキャベツサラダに加える場合は、プレーンヨーグルト（無糖）をそのままマヨネーズと同量で使い、塩こしょうで風味を整えるだけでOKです。カロリーはヨーグルト（100gあたり約60kcal）と低く、乳酸菌を生きたまま摂れるメリットもあります。コクが不足すると感じたら、オリーブオイル少々を加えると風味が近づきます。
代用品3：アボカド（クリーミーなディップ・スプレッド）
完熟アボカドはなめらかでクリーミーな食感を持ち、マヨネーズ のディップやサンドイッチスプレッドの代用として優れています。完熟アボカドをフォークで細かくつぶし、レモン汁（または酢）小さじ1と塩少々を加えるだけで、グアカモレ風のクリーミーなソースができ上がります。不飽和脂肪酸が豊富でコレステロールがなく、ヘルシー志向の方に向いています。ただし独特のアボカド風味があるため、マヨネーズとまったく同じ味にはなりません。
代用品4：黄身酢（和食に合う伝統的代用品）
和食の「黄身酢」は日本料理の伝統的な調味料で、卵 黄と酢を混ぜ合わせて作るマヨネーズ に似たソースです。卵黄1個に酢小さじ2、塩少々を加えてよく混ぜるだけで完成し、海鮮サラダや酢みそ和えなど和風料理に自然になじみます。コクはマヨネーズより少し穏やかで、和の料理に合わせやすい風味です。卵黄を含むため、卵アレルギーの方には使えません。
マヨネーズを代用できないケース
・オーブン焼きの表面コーティング（マヨネーズ の焦げ目）：豆腐・ヨーグルト・アボカドは加熱すると水分が蒸発し、チーズ のような焦げ目が出ません。オーブン調理での表面仕上げにはマヨネーズ （またはチーズ）が必要です。
・市販マヨネーズ に近い濃厚なコク：家庭で作る代用品は乳化が弱いため、ツナマヨやかに玉など「マヨネーズ のコク」が主役の料理では物足りなさを感じやすいです。
・冷蔵庫での保存（作り置き）：自家製代用品は日持ちが短く（当日〜2日以内）、大量作り置きには向きません。
よくある質問（FAQ）
Q: ポテトサラダを豆腐マヨネーズで作ると仕上がりはどうなりますか？
A: じゃがいもは熱いうちに豆腐マヨを和えると水分を吸いやすいため、粗熱が取れてから和えてください。食べてみると、マヨネーズ よりもあっさりしていますが、塩こしょうや辛子を少量加えることで風味が引き締まります。じゃがいもの甘みが前に出やすいため、酢を小さじ1追加すると酸味のバランスがよくなります。カロリーは通常のポテトサラダよりも100〜200kcal程度低くなります。
Q: ヨーグルトとマヨネーズを半々で混ぜて使うのはアリですか？
A: 「ヨーグルトマヨ」は非常におすすめの使い方です。マヨネーズ 大さじ2とプレーンヨーグルト大さじ2を合わせると、コクをキープしながらカロリーを約半分に抑えられます。サラダ・コールスロー・チキンのマリネなど幅広く使えます。ヨーグルトの水分で全体がゆるくなりやすいため、盛り付け直前に和えるのがポイントです。食感のなじみを良くしたい場合は一晩冷蔵庫で置くと味がまとまります。
Q: 卵アレルギーでもマヨネーズの代用品を使えますか？
A: 卵 アレルギーの方には、豆腐・豆乳・アボカドを使った代用品がおすすめです。豆乳を使う場合は、豆乳大さじ3に酢小さじ1、サラダ油大さじ3、塩少々を加えてブレンダーで乳化させると、卵不使用のマヨネーズ 風ソースが作れます。豆乳に含まれる大豆レシチンが乳化剤の役割を果たすため、意外なほど本物に近い食感になります。ただし大豆アレルギーがある方は豆腐・豆乳も使えないため、アボカドか牛乳 ＋酢の組み合わせを試してください。
おすすめアイテム
キユーピー マヨネーズ 450g
「やっぱり本物がいちばん」というときのためにストックしておきたい定番品です。卵 黄のコクとまろやかな酸味が特徴で、ポテトサラダ・コールスロー・チキンマリネなど、幅広い料理に対応できます。代用品と比べたときに「本物のマヨネーズ の味」を改めて確認したいときにも役立ちます。常温保存可能で買い置きしやすいサイズです。
キユーピー ハーフ 400g（カロリーハーフ）
通常のキユーピーマヨネーズ より約50%カロリーを抑えたマヨネーズタイプ調味料です。卵 黄のコクと風味はキープしながら、マイクロエマルション製法でとろみを実現しています。ダイエット中でもマヨネーズを使いたい方や、代用品では物足りなかった方の選択肢として最適です。発売30年を超えるロングセラー商品です。
ダノン オイコス プレーン（無糖）110g × 24個
ギリシャヨーグルトタイプでたんぱく質が豊富なプレーンヨーグルトです。通常のプレーンヨーグルトより水分が少なく、マヨネーズ 代用として使うときに水っぽくなりにくいのが特徴です。コールスロー・サラダソース・ディップに使いやすく、そのまま食べても美味しい汎用性の高さが魅力です。まとめ買いで常備しておくと、マヨネーズ代用時にすぐ使えます。
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出典・参考
- マヨネーズの代用品９選！ 牛乳や豆腐、豆乳などで代用する手順を詳しく解説 | grapee（グレープ）
- 「マヨネーズ」がないときの代用レシピを検証！おすすめの組み合わせも紹介【管理栄養士が解説】 | サンキュ！
情報の最終確認日: 2026年02月
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