豆腐と鶏ひき肉で作る、ヘルシーで驚くほど柔らかい豆腐ハンバーグ。エアーオーブンを使えばほぼほったらかしで完成。甘じょっぱいテリヤキソースが相性抜群で、お好みのソースでアレンジも楽しめる逸品です。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- 玉ねぎ 1/4個 (60g) 🛒 Amazonで購入
- 豆腐 150g (1/2丁) 🛒 Amazonで購入
- パン粉 大さじ3代用: 食パン粉砕、クラッカー粉砕、おからパウダー 🛒 Amazonで購入
- 鶏ひき肉 150g 🛒 Amazonで購入
- 大根おろし 適量 🛒 Amazonで購入
調味料
- マヨネーズ 大さじ1代用: ヨーグルト、豆腐+酢+油 🛒 Amazonで購入
- 醤油 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- すりおろしにんにく 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- すりおろし生姜 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 塩こしょう 少々
- [A] 醤油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] みりん 大さじ2代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- [A] 砂糖 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [B] 水 大さじ1
- [B] 片栗粉 小さじ1代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- (生地調整用) 片栗粉 大さじ1ほど代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約260円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
319kcal
カロリー
20.2g
タンパク質
16.4g
脂質
23.1g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 玉ねぎ1/4個 (60g)の皮をむき、みじん切りする。
- みじん切りした玉ねぎを耐熱容器に入れラップをし、600Wの電子レンジで1分30秒加熱して粗熱を取る。
- ボウルに豆腐150gを入れ、泡立て器でペースト状に混ぜる。
- ペースト状にした豆腐にパン粉大さじ3を加え混ぜ合わせ、5分ほどおいてふやかす。
- ふやかした豆腐とパン粉に、鶏ひき肉150g、マヨネーズ大さじ1、醤油小さじ1、すりおろしにんにく小さじ1、すりおろし生姜小さじ1、塩こしょう少々を加え、粘りが出るまで混ぜ合わせる。
- 全体に粘りが出たら、粗熱を取った玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。💡 ここがコツ！豆腐の水分量によって生地がゆるい場合は、片栗粉を調節しながら加える。
- 肉だねを混ぜ合わせたら、エアーオーブンを200度に予熱する。
- 予熱が完了したらバスケットを取り出し、肉だねをハンバーグの形に整え、バスケットに並べる。
- ハンバーグの肉だねを200度に予熱したエアーオーブンで20分焼く。
- 焼き上がったハンバーグと、一緒に焼いた野菜をエアーオーブンから取り出し、ヘラなどでハンバーグを剥がしながら皿に盛り付ける。
- ソース用の耐熱容器に醤油大さじ1、みりん大さじ2、砂糖小さじ1を加え、600Wの電子レンジで50秒加熱する。
- 別の容器で水大さじ1に片栗粉小さじ1を加えて水溶き片栗粉を作り、温めた調味料に加えて混ぜる。
- ソースを再度電子レンジで加熱し、様子を見ながらとろみがつくまで混ぜる。
- とろみがつきテリヤキソースが完成したら、盛り付けたハンバーグの上にたっぷりとかける。
- お好みで大根おろしや和風万能だれ、ポン酢などでアレンジする。
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