鶏むね肉とトマトで疲労回復、筋肉に栄養を送り込む低脂肪・高タンパクなチキンチリソース弁当のレシピ。ダイエットや筋トレに最適で、週末に5日分をまとめて作り置きできるミールプレップ。レンジで温めるだけで簡単に美味しく食べられます。
材料リスト
メイン具材 (5食分)
- 鶏むね肉 500g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- トマト 300g 🛒 Amazonで購入
- 長ねぎ 1/2本代用: 玉ねぎ、万能ねぎ、ニラ 🛒 Amazonで購入
- 冷凍シーフードミックス 100g 🛒 Amazonで購入
- チンゲン菜 100g 🛒 Amazonで購入
- きくらげ 乾燥5g 🛒 Amazonで購入
- ご飯 500g 🛒 Amazonで購入
調味料
- オリーブオイル 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 豆板醤 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] トマトケチャップ 大さじ3代用: トマトペースト+砂糖+酢 🛒 Amazonで購入
- [A] 砂糖 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- [A] 片栗粉 大さじ1/2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- [A] 鶏がらスープの素 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] 水 100ml
- 酒 大さじ2代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- 塩 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約330円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
360kcal
カロリー
24.7g
タンパク質
8.7g
脂質
48g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- トマト300gを角切りにする。
- 長ねぎ1/2本をみじん切りにする。
- 鶏むね肉500gの皮と脂肪を取り除き、食べやすい大きさに切る。
- ボウルにトマトケチャップ大さじ3、砂糖大さじ2、片栗粉大さじ1/2、鶏がらスープの素小さじ1、水100mlを混ぜ合わせる。💡 ここがコツ！この合わせ調味料は、あらかじめ作っておくと調理がスムーズに進みます。
- フライパンを中火に熱し、オリーブオイル大さじ1を入れる。
- みじん切りにした長ねぎと豆板醤大さじ1/2を入れ、香りが立つまで炒める。
- 切った鶏むね肉を加え、全体の色が変わるまで炒める。
- 混ぜておいた合わせ調味料を加え、全体によく絡ませて5分ほど煮込む。
- 鶏むね肉に火が通ったら、角切りにしたトマトを加えてさっと混ぜて火を止める。
- 鶏むねチリソースを完成させる。
- 乾燥きくらげ5gを水で戻す。
- チンゲン菜100gを食べやすい大きさに切る。
- 耐熱容器に冷凍シーフードミックス100g、酒大さじ2、塩小さじ1/2を入れる。
- 全体を混ぜ、ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する。
- レンジから取り出し、水で戻したきくらげと切ったチンゲン菜を加えてさらに電子レンジ600Wで3分加熱する。
- 軽く混ぜてシーフードとチンゲン菜の酒蒸しを完成させる。
- 冷凍保存容器にご飯100g（1食分）を詰める。
- ご飯の上に鶏むねチリソースを乗せる。
- さらにシーフードとチンゲン菜の酒蒸しを乗せて、5食分のお弁当を完成させる。💡 ここがコツ！必ず中身が冷めてから蓋をして冷凍しましょう。
この料理に使える調理器具
Amazonで人気の商品をチェック
