作り置きおかず(7品)

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作り置きおかず(7品)

by おすぎ(管理栄養士)

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管理栄養士おすぎさんによる、忙しい毎日でも手軽に作れる厳選作り置きおかずレシピ集です。火を使わないレンジ調理や計量不要のレシピも含まれており、タンパク質や食物繊維をしっかり摂れる栄養バランスも考慮されています。チキンピラフおにぎりは炊飯器で、豆苗とかにかまの和風サラダやきゅうりとささみの梅和えは包丁いらずで、もやしのペペロンチーノ風は短時間で仕上がります。新じゃがの黒こしょうソテーやアジと玉ねぎのさっぱり蒸しは、素材の旨味を活かしたシンプルな味付け。大豆とひき肉のトマト煮込みは、ご飯、パン、パスタいずれにも合う万能レシピです。各レシピの保存期間や解凍方法も解説されています。

※この紹介文はHowToCook.JP編集部が動画内容をもとに作成したものです。

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (1〜7品分)

調味料

1582kcal
カロリー
97.4g
タンパク質
97.5g
脂質
104.9g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

  • 鶏もも肉 → 代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉
  • バター → 代用: マーガリン、オリーブオイル、ココナッツオイル ※アレルギーにご注意ください 詳しく見る →
  • → 代用: 水+酢少々、白ワイン

調理手順

  1. 炊飯器にお米2合、15〜20分浸水させたもの、エリンギ1cm角切り、鶏もも肉1.5cm角切り、味の素KKコンソメ固形タイプ2個、塩小さじ1/3、有塩バター10gを入れて炊飯器のスイッチを入れる。
  2. 水の量を2合のラインより1mmほど下まで調整する。
  3. コンソメの上にエリンギを広げて乗せる。
  4. 鶏肉を加える。
  5. 炊き上がったら熱々のうちにバター10gを加えてさっくり混ぜる。
  6. 茹でた枝豆もしくは解凍した冷凍枝豆を加える。
  7. 粗熱が取れたらラップで握っておにぎりの形にする。
  8. 豆苗は根元を落として半分の長さにカットし、ザルに入れて流水で洗い、熱湯をかけて水気を切って冷ましておく。
  9. ボウルにわさび小さじ1/2と醤油大さじ1/2を合わせておく。
  10. カニカマをほぐしながら加えて調味料と軽く和える。
  11. 水気を絞った豆苗を加えて全体を混ぜる。
  12. 耐熱皿に鶏ささみ2本、塩ひとつまみ、酒小さじ1を乗せ、ラップをして500Wのレンジで4分加熱し、ラップをしたまま蒸らす。
  13. ささみの粗熱が取れるのを待つ間に、きゅうり1本を縦半分に切り、平らな面を下にして置いたら斜めに切る。
  14. 切れたきゅうりをボウルに入れて塩ひとつまみを振って馴染ませる。
  15. 梅干し2個の種を取り除いて包丁で叩いてペースト状にし、きゅうりの入ったボウルへ合わせる。
  16. 粗熱を取って食べやすい大きさにほぐしたささみを加え、全体をよく和える。
  17. もやし1袋(200g)を洗い、水気をしっかり切っておく。
  18. ベーコン(薄切り)1パック(30g)を1cm幅の短冊切りにする。
  19. にんにく1片は皮をむいて薄切りにする。
  20. フライパンにオリーブオイル大さじ1、薄切りにしたにんにく、輪切り唐辛し大さじ1/2を入れて弱火でじっくり加熱する。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
1〜2日
🧊 冷凍
約30日

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

詳しい保存方法を見る →

🌾 この料理に合うお米

※HowToCook.JPが料理の特徴に合わせて選定しています。動画内でシェフが推薦したものではありません。

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❓ よくある質問

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

Q: 作り置きおかず(7品)は作り置きできますか?

A: 作り置きおかず(7品)は冷蔵で1〜2日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。冷凍保存の場合は約30日を目安にお召し上がりください。小分けにしてラップで包み、フリーザーバッグに入れると便利です。

Q: 鶏もも肉の代わりに何を使えますか?

A: 作り置きおかず(7品)で鶏もも肉の代わりに、代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉などが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

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編集部による追加情報

🍷 編集部おすすめペアリング

※HowToCook.JP編集部による提案です。動画内でシェフが推薦したものではありません。

予算:
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シャトー・メルシャンの甲州を代表する銘柄きいろ香。繊細な和柑橘と上品なミネラル感。和食全般・刺身・天ぷらにぴったり

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ニュージーランド マールボロの代名詞クラウディー・ベイ。青草・柑橘・ハーブの爽やかな香り。サラダ・山羊チーズ・シーフードに最適

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日本酒 久保田 千寿 純米吟醸 ¥2,000〜4,000

吟醸香と米の旨みが調和した飲みやすい一本。焼き魚・煮魚・和風パスタなど和食全般に合わせやすい

10–15℃(冷酒・花冷え)
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日本酒 天狗舞 山廃仕込純米酒 ¥1,200〜2,500

米と米麹のみで醸したコク豊かな純米酒。燗にすることで旨みがさらに開花し、煮物・焼き鳥・濃い味の惣菜と絶妙にマッチ

15–55℃(常温〜熱燗)
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日本酒 浦霞 禅 純米吟醸 生酒 ¥1,500〜3,000

火入れをしない生酒ならではの溌剌とした風味とフレッシュな香り。刺身・カルパッチョ・夏野菜の浅漬けなど、素材の鮮度を活かした料理に最適

5–10℃(雪冷え〜花冷え)
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ビール COEDO 毬花 -Marihana-(セッションIPA) ¥400〜700/缶

国産ホップを使ったフレッシュで繊細な香り。アルコール度数は低めで飲みやすい。和食・刺身・冷奴と驚くほどよく合う

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余計な風味がなく口の中をリセットする万能ドリンク。どんな料理の邪魔もせず食事のテンポを整える

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