鶏むね肉とブロッコリー、オートミールを組み合わせた筋トレ後の食事にぴったりのチーズ焼きです。鶏むね肉は下処理でしっとり仕上げ、ブロッコリー、オートミール、牛乳、チーズと共に美味しくいただけます。オートミールを苦手とする方にもおすすめできる、簡単で栄養満点の一品です。
材料リスト
メイン具材 (2人分)
- 鶏むね肉 1枚（300g）代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1株 🛒 Amazonで購入
- オートミール 40g 🛒 Amazonで購入
- 牛乳 280ml代用: 豆乳、アーモンドミルク、水+バター 🛒 Amazonで購入
- ピザ用チーズ 80g代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム 🛒 Amazonで購入
- ミニトマト 4個 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] マヨネーズ 大さじ1/2代用: ヨーグルト、豆腐+酢+油 🛒 Amazonで購入
- [A] 日本酒 大さじ1/2代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- [A] しょう油 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] 鶏がらスープの素 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] おろしにんにく 小さじ1/4 🛒 Amazonで購入
- [A] 黒こしょう 適宜 🛒 Amazonで購入
- [B] 鶏がらスープの素 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 水 1/4カップ 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約670円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
528kcal
カロリー
51.6g
タンパク質
30.5g
脂質
21.8g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- 鶏むね肉を観音開きにし、厚みを均一にする。
- ボウルに鶏むね肉300g、片栗粉大さじ1、マヨネーズ大さじ1/2、日本酒大さじ1/2、しょう油小さじ1/2、鶏がらスープの素小さじ1/2、おろしにんにく小さじ1/4、黒こしょう適宜を入れ、よく揉み込む。
- ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて一口大に切る。
- 耐熱ボウルにオートミール40g、牛乳280ml、鶏がらスープの素小さじ1/2を入れ、混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1/2、水1/4カップ、ブロッコリー1株を入れて蓋をし、中火で3分蒸し焼きにする。
- 鶏むね肉をフライパンに入れ、中火で両面に焼き色がつくまで焼く。
- 蓋をして弱火にし、5分ほど蒸し焼きにする。
- オートミールを電子レンジ（600W）で2分加熱する。
- 鶏むね肉に火が通ったら、ブロッコリーとオートミールをフライパンに加え、全体を混ぜ合わせる。
- ミニトマトを加えて軽く混ぜ、ピザ用チーズを乗せる。
- 蓋をして弱火にし、チーズが溶けるまで2〜3分蒸し焼きにする。
- 器に盛り付け、完成。
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