だれウマさんの激痩せ冷凍弁当！今回はパスタを使用し、高タンパク・低脂質・低カロリーを実現。パスタは水に浸けて冷凍することで、プリッとした食感に。トマトソースは鶏もも肉と香味野菜を煮込み、オレガノで本格的な風味をプラス。リコピンで代謝UPも期待できる、美味しく痩せられる絶品レシピです。
材料リスト
メイン具材 (男性4食分 女性5食分)
- パスタ 400g 🛒 Amazonで購入
- 水 パスタが余裕で浸かる量
- ブロッコリー 1株 🛒 Amazonで購入
- 鶏もも肉 400g代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1/2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- ニンニク 4片 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 1/2玉 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 1容器につき小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 水 1容器につき100ml 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 水の量の1% 🛒 Amazonで購入
- 塩 ふたつまみ 🛒 Amazonで購入
- トマト缶 2缶 🛒 Amazonで購入
- 塩 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 砂糖 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 顆粒コンソメ 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- オレガノ(ドライバジル) 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- ブラックペッパー 適量 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約480円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
627kcal
カロリー
33.5g
タンパク質
18.1g
脂質
88.9g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 大きめのバットにスパゲッティ400gを入れる。
- パスタが浸る量の水と塩（水の量の1%）を加える。
- 冷蔵庫で2時間以上浸水させる。
- ブロッコリーを房に分け、水につけて振り洗いする。
- よく洗ったブロッコリーを房と茎に分け、茎の周りを切り落とす。
- 茎の芯を薄切りにし、ブロッコリーを小さく分ける。
- 玉ねぎを薄切りにする。
- ニンニクをみじん切りにする。
- 鶏もも肉400gの皮を剥ぎ、余分な油を取り除く。
- 鶏もも肉を食べやすい小さめの一口大に切る。
- 切った鶏もも肉に片栗粉大さじ1/2をまぶす。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1/2、ニンニク4片、ブロッコリー1株、玉ねぎ1/2玉、塩ふたつまみを入れ、弱火で炒める。
- 鶏もも肉400gを加え、さっと炒め合わせる。
- 鶏肉の表面が白くなったらトマト缶2缶、塩小さじ1、砂糖小さじ1、顆粒コンソメ小さじ1、オレガノ小さじ1、ブラックペッパー適量を加える。
- 中火に切り替え、2~30分煮込む。
- 清潔な保存容器に水気を切った水漬けパスタを男性4食分、女性5食分に分ける。
- オリーブオイル小さじ1を加え、パスタ全体に馴染ませる。
- 水100mlを加える。
- ラップを広めに敷き、トマトソースを乗せて包み、蓋をして冷凍する。
- 解凍する際は蓋をずらして被せ、600Wのレンジで6分半加熱する。
この料理に使える調理器具
Amazonで人気の商品をチェック
Amazon だれウマ【料理研究家】の定番おすすめ道具
このレシピにぴったりのアイテム
