蒸し器不要！クッキングシートに包んで火にかけるだけで完成する、鶏むね肉とブロッコリーのヘルシーレシピ。しっとり柔らかな鶏肉と程よく火が通ったブロッコリーに、特製ごま味噌ダレが絡んで絶品です。洗い物も少なく、簡単調理で大満足の一品。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- 鶏むね肉 1枚(250g)代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1/2房(100g) 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 酒 大さじ1代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- 塩 小さじ1/4 🛒 Amazonで購入
- [A] みりん 大さじ1代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- [A] 砂糖 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] 味噌 大さじ1代用: 醤油+豆乳ペースト 🛒 Amazonで購入
- [A] 酢 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] すりごま 大さじ1 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約390円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
290kcal
カロリー
30.5g
タンパク質
10.6g
脂質
19g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- 鶏むね肉1枚(250g)を長い方向に半分に切り、1cm幅のそぎ切りにする。大きい場合は食べやすい大きさに切る。
- 切った鶏むね肉に酒大さじ1、塩小さじ1/4をもみ込み、10分置く。
- ブロッコリー1/2房(100g)を小房に分ける。茎に切り込みを入れると綺麗に分けられる。
- 耐熱容器にみりん大さじ1、砂糖大さじ1/2を入れ、600Wの電子レンジで30秒加熱してアルコールを飛ばし、砂糖を溶かす。
- 温めた調味料に味噌大さじ1、酢大さじ1/2、すりごま大さじ1を加え、混ぜ合わせてごま味噌ダレを作る。
- 10分置いた鶏肉に片栗粉大さじ2をまぶす。
- クッキングシートを広げ、片栗粉をまぶした鶏肉とブロッコリーの半量をバランスよくのせてキャンディー状に包む。残りも同様に包む。
- 包んだ鶏肉とブロッコリーをフライパンに入れ、クッキングシートの底が浸る程度の水を流し入れる。
- 蓋をして強火で沸騰させ、沸騰し始めたら弱中火にして8分蒸し焼きにする。鶏肉に火が通っているか確認し、必要に応じて追加で加熱する。
- 火傷に注意しながら、クッキングシートごと皿に取り出す。
- クッキングシートを開き、作っておいたごま味噌ダレを回しかける。💡 ここがコツ！鶏むね肉に調味料をもみ込み、片栗粉をまぶすことでしっとり柔らかに仕上がる。クッキングシートで食材を包み、水を流し入れて加熱することでしっとり柔らかに仕上がる。お皿もほぼ汚れず、後片付けも楽にできる。
