筋取り不要で手軽に作れるささみチーズフライです。少ない油で揚げ焼きにするためヘルシーに、しっとり柔らかなささみとクリームチーズ、ほうれん草の組み合わせが絶妙。お弁当やおつまみにもぴったりな簡単レシピ。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- ささみ 4本(200g) 🛒 Amazonで購入
- 冷凍ほうれん草 30g代用: 小松菜、チンゲン菜、水菜 🛒 Amazonで購入
- クリームチーズ 30g(2個)代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム 🛒 Amazonで購入
- 薄力粉 大さじ2代用: 片栗粉、米粉、コーンスターチ 🛒 Amazonで購入
- 溶き卵 1/2個分代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子)
- パン粉 適量代用: 食パン粉砕、クラッカー粉砕、おからパウダー 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 少々 🛒 Amazonで購入
- 水 大さじ1
1人前の費用目安: 約330円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
200kcal
カロリー
30.2g
タンパク質
6.5g
脂質
7.7g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 冷凍ほうれん草30gを耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分加熱する。
- ほうれん草の粗熱を取り、水気を絞ってみじん切りにする。
- ボウルにクリームチーズ30g(2個)を入れ、ヘラで滑らかになるまで混ぜる。
- クリームチーズが入ったボウルに、みじん切りにしたほうれん草と塩少々を加えて混ぜ合わせる。
- 別のボウルに薄力粉大さじ2、溶き卵1/2個分、水大さじ1を入れ、ダマがなくなるまで混ぜてバッター液を作る。
- ささみ4本(200g)をまな板に並べ、ラップをかけて麺棒で叩いて伸ばす。💡 ここがコツ！ささみは叩いて伸ばすことでしっとり柔らかくなり、チーズを包みやすくなる。筋取り不要でそのまま使用できる。
- 伸ばしたささみをラップの上に置き、全体に塩を振る。
- 作っておいたほうれん草とクリームチーズの餡を1/4量ずつ、ささみの中央に置く。
- ラップの手前を持ち上げてささみを半分に折りたたむ。
- ささみの表面にバッター液を塗り広げ、パン粉をまぶす。💡 ここがコツ！ラップを使いながらパン粉をまぶすと、手を汚さずに効率よく作業できる。
- ラップをかぶせたままささみを裏返し、裏面も同様にバッター液とパン粉で衣をつける。
- フライパンに油を深さ5mm～1cmほど入れ、中火で熱し、パン粉を落として油が温まったことを確認する。
- ささみをフライパンに並べ入れ、片面を色づくまで加熱し、裏返してもう片面も加熱する。
- 全体がこんがり色づいたらフライパンから取り出し、油を切る。
- お好みの大きさに切って皿に盛り付ける。
- 味が薄い場合は、お好みの調味料を添えて食べる。
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