旬の長芋とキャベツを使った、ヘルシーなのに大満足のお好み焼き風レシピ。外はカリカリ、中はとろとろの食感がやみつきになります。糖質も低く、ダイエット中にもぴったり。食べ応え満点の一品です。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- キャベツ 200g 🛒 Amazonで購入
- 長芋 200g 🛒 Amazonで購入
- 紅生姜 お好み 🛒 Amazonで購入
- 卵 1個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 白だし 小さじ2 🛒 Amazonで購入
- 塩 2つまみ 🛒 Amazonで購入
- [トッピング] お好み焼きソース お好みで 🛒 Amazonで購入
- [トッピング] マヨネーズ お好みで代用: ヨーグルト、豆腐+酢+油 🛒 Amazonで購入
- [トッピング] 青のり お好みで 🛒 Amazonで購入
- [トッピング] 鰹節 お好みで 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約50円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
95kcal
カロリー
5.1g
タンパク質
3.3g
脂質
13g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
調理手順
- キャベツ200gの芯を斜めに切り落とし、外側の数枚の葉を流水で洗う。
- 洗ったキャベツを2cm角に切り、耐熱容器に入れる。
- キャベツにラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱する。💡 ここがコツ！あらかじめ加熱することで、仕上がりが水っぽくならず、キャベツに火が通り、くたっとした甘みが出る。
- 加熱後、ラップを取らずにキャベツを置いて余熱で蒸す。
- 長芋200gを水で洗い、アルミホイルでこすって土とひげ根を落とす。💡 ここがコツ！強くこすりすぎると薄皮がむけてしまうため注意する。
- ポリ袋を用意し、洗った長芋を適当な大きさにざく切りにして袋に入れる。
- ポリ袋に入れた長芋を麺棒や瓶で細かく叩く。💡 ここがコツ！長芋をすりおろさず叩くことで、とろとろとホクホクの2種類の食感を生み出す。袋が破けないよう注意し、全体がまとまるまで細かく叩く。
- ボウルに叩いた長芋を入れ、大きな塊があればスプーンで細かくする。
- 水気を切りながら、蒸したキャベツをボウルに加える。
- お好みで紅生姜を加える。
- 卵1個を加える。
- 白だし小さじ2を加える。
- 塩2つまみを加える。
- 片栗粉大さじ2を加える。
- 全体がまとまるまでしっかりと混ぜる。
- フライパンに油を敷き、弱めの中火で温める。
- フライパンに生地を一気に流し入れる。
- ヘラなどで生地を平らにならす。
- 蓋をして3分間蒸し焼きにする。💡 ここがコツ！蓋をして蒸し焼きにすることで表面が焼き固まり、ひっくり返しやすくなる。
- 3分経ったら蓋を開け、火を止めてからフライパンの蓋に生地を滑らせて移し、フライパンを重ねてひっくり返す。
- ひっくり返したら火を弱火にし、中までじっくり火を通す。
- 油を入れ、フライパンを揺すって全体になじませ、そのまま2分間じっくりと火を通す。
- 2分経ったら火を止め、お好みでお好み焼きソースをかける。
- ソースを全体に伸ばし、お好みでマヨネーズと青のりを散らす。
- お好みで鰹節をたっぷり乗せる。
