キャベツがたっぷり入ったジューシーなメンチカツレシピ。衣はパン粉だけで手軽に作れ、野菜も一緒に摂れる栄養満点の一品です。トマトと玉ねぎのマリネを添えて、食卓を彩ります。
材料リスト
メイン具材 (2人分)
- キャベツ 1/4個 (メンチカツ用200g) 🛒 Amazonで購入
- キャベツ (千切り用) 🛒 Amazonで購入
- 豚ひき肉 200g 🛒 Amazonで購入
- ホワイトオニオン 小1/2個 (メンチカツ用) 🛒 Amazonで購入
- 溶き卵 1個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- パン粉 適宜代用: 食パン粉砕、クラッカー粉砕、おからパウダー
- 揚げ油 適宜
- トマト 1個 🛒 Amazonで購入
- ホワイトオニオン 小1/2個 (マリネ用) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 小さじ1/3 🛒 Amazonで購入
- 好みのソース 適宜 🛒 Amazonで購入
- [A] 塩 適宜
- [A] 粗びきこしょう 適宜
- [A] オリーブオイル 適宜 購入
1人前の費用目安: 約350円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
298kcal
カロリー
23.7g
タンパク質
18.5g
脂質
11.3g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- キャベツ1/4個を、メンチカツ用の外葉と千切り用の中の葉に分ける。
- メンチカツ用のキャベツの外葉は、芯の部分を薄切りにし、葉の部分は繊維を断ち切るようにザク切りにする。
- 耐熱容器に入れたキャベツに水少々を回しかけ、ラップをして電子レンジで加熱し、粗熱を取る。💡 ここがコツ！加熱することで甘みが引き立ち、調理しやすくなる。
- 千切り用のキャベツの中の葉は、千切りにする。💡 ここがコツ！シャキッとさせたい場合は繊維に沿って切る。
- ホワイトオニオン小1/2個を半分に切り、片方をメンチカツ用にみじん切りに、もう片方をマリネ用に薄切りにする。
- トマト1個はヘタを取り、食べやすい大きさに小さめに切る。
- ボウルに豚ひき肉200g、塩小さじ1/3、溶き卵1個を入れ、指を広げて一体感が出るまでよく混ぜる。
- 温めて粗熱を取ったキャベツと、メンチカツ用のホワイトオニオンを加え、まとまりが出るまでしっかりと混ぜる。💡 ここがコツ！野菜がたっぷり入るため、ヘルシーで野菜を多く摂れる。
- バットなどにパン粉適宜を広げ、タネがつきやすいように少し細かくする。
- メンチカツのタネを6等分にし、揚げやすいように平らに成形する。
- 成形したメンチカツに、小麦粉と卵なしで、細かくしたパン粉をしっかりと押さえつけるようにまぶす。💡 ここがコツ！ひき肉が粘着しているので、小麦粉や卵がなくてもパン粉はつきやすい。
- フライパンに少なめの揚げ油を熱し、メンチカツをこんがりと両面揚げる。💡 ここがコツ！衣が安定したら、少ない油でも全体がきれいに揚がるように、時々メンチカツのポジションを変える。
- ボウルに切ったトマトとマリネ用のホワイトオニオンを入れ、塩適宜、粗びきこしょう適宜、オリーブオイル適宜を加えて混ぜ、マリネにする。💡 ここがコツ！普通の玉ねぎを使う場合は水にさらしてから水を切る。
- 皿に千切りにしたキャベツを敷き、揚げたてのメンチカツを乗せる。
- お好みで好みのソースをかけ、トマトと玉ねぎのマリネを添え、さらに粗びきこしょうを振って完成。
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