💡 このレシピのポイント
- ✓ 約15分で作れる時短レシピ
材料リスト
メイン具材 (4人分)
- 高野豆腐 4個 🛒 Amazonで購入
- 小松菜 1束 🛒 Amazonで購入
- ごぼう 1本 (170g) 🛒 Amazonで購入
- 紫キャベツ 80g 🛒 Amazonで購入
- グレープフルーツ 1個 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリースプラウト 1/2パック 🛒 Amazonで購入
- カッテージチーズ 30g代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム 🛒 Amazonで購入
- トマト 大1個 🛒 Amazonで購入
- プレーンヨーグルト 50g 🛒 Amazonで購入
- 卵代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- パン粉代用: 食パン粉砕、クラッカー粉砕、おからパウダー 🛒 Amazonで購入
- 牛乳代用: 豆乳、アーモンドミルク、水+バター 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 出汁 2カップ 🛒 Amazonで購入
- 塩 小さじ2/3 🛒 Amazonで購入
- みりん 大さじ1代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- 醤油 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- ごま油 小さじ1弱 🛒 Amazonで購入
- マヨネーズ 大さじ2代用: ヨーグルト、豆腐+酢+油 🛒 Amazonで購入
- 蜂蜜 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 粒マスタード 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 水 150cc 🛒 Amazonで購入
- 酢 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 塩コショウ 適宜 🛒 Amazonで購入
- すりごま 15g 🛒 Amazonで購入
- カレー粉 小さじ1弱 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 塩 適宜 🛒 Amazonで購入
🔄 食材の代用アイデア
手元にない食材があっても、これで代用できます
調理手順
- 高野豆腐と小松菜の煮浸しを作ります。高野豆腐は水で戻しておきます。
- 高野豆腐はレジスタントプロテインを含み、脂質や糖代謝を改善する効果があります。
- 小松菜はポリフェノールと食物繊維が豊富で低糖質のため、糖化予防に役立ちます。
- 高野豆腐と小松菜を、出汁、塩、みりん、醤油、ごま油で煮浸しにします。
- 次に、ごぼうのコールスローを作ります。ごぼうは細かく切ります。
- ごぼうはポリフェノールや水溶性食物繊維イヌリンを多く含むため、水にさらさずに使います。
- 鍋にお湯と酢大さじ1を入れ、ごぼうを好みの硬さになるまで茹でます。
- 紫キャベツもごぼうと一緒に軽く加熱します。春キャベツなど柔らかい葉物なら加熱なしでもOKです。
- 蓋を開けて水分を飛ばすように煮て、汁気を切らないようにします。
- 全体を広げて粗熱を取ります。
- 続いて、グレープフルーツとブロッコリースプラウトのサラダです。
- グレープフルーツにはルチンとクエン酸、ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンが含まれ、糖化抑制に役立ちます。
- カッテージチーズも糖化に役立ちます。乳製品はインスリン分泌を増やすGLP-1の分泌を促し、乳酸が血糖値上昇を抑えます。
- カッテージチーズがない場合は、粉チーズでも代用可能です。乳製品をプラスするのがおすすめです。
- グレープフルーツ、ブロッコリースプラウト、カッテージチーズをボウルに入れ、オリーブオイル、塩コショウで和えます。
- 最後はトマトのカレーごまソースです。トマトはビタミンCとルチンを含みます。
- カレー粉のクルクミン、ごまのセサミンが糖化に役立ちます。
- ソースは、プレーンヨーグルト、すりごま、カレー粉、オリーブオイル、塩を混ぜ合わせます。
- ヨーグルトにすりごま、カレー粉、オリーブオイル、塩を入れてよく混ぜます。
- 本日は、糖化予防に効果的な、食前に食べるひと皿のレシピをご紹介しました。
📦 調理後の保存目安
※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。
🌾 この料理に合うお米
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❓ よくある質問
Q: 糖化予防レシピの保存方法を教えてください。
A: 糖化予防レシピは冷蔵で1〜2日程度が目安です（食材の状態により異なります）。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。
Q: チーズの代わりに何を使えますか？
A: 糖化予防レシピでチーズの代わりに、代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリームなどが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。
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20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。飲酒運転は法律で禁止されています。
妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に影響するおそれがあります。お酒は適量を。
