作り置きレシピ

作り置きレシピ

by 管理栄養士:関口絢子のウェルネスキッチン

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管理栄養士・関口絢子さんが教える、善玉菌を増やしてお腹を元気にするための作り置きレシピ4品をご紹介。免疫力アップ、短鎖脂肪酸やビタミン生成、消化吸収・デトックス促進、お通じの正常化、メンタル面の健康維持といった腸内環境改善による嬉しい効果を解説。切り昆布とえのきの麺つゆ炒め、ツナ舞茸、厚揚げとニラのピリ辛味噌炒め、さつまいものヨーグルト和えの4品は、いずれも手軽に作れて腸活に役立つ一品です。毎日の食生活で善玉菌を増やす食品と、その餌となるプレバイオティクスを意識して取り入れ、2週間で理想的な腸内フローラを目指しましょう。

💡 このレシピのポイント

  • 約15分で作れる時短レシピ

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (4品分)

調味料

308kcal
カロリー
10.8g
タンパク質
16.7g
脂質
34g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

調理手順

  1. えのきの石づきを切り落とし、食べやすい大きさにほぐす。
  2. 切り昆布をさっと洗い、長さを半分にカットする。
  3. フライパンにごま油を熱し、えのきを炒める。
  4. えのきがしんなりしたら切り昆布を加え、炒め合わせる。
  5. 麺つゆで味を調え、全体が馴染んだら火を止める。
  6. 仕上げにすりごまを加えて混ぜ合わせる。
  7. 舞茸をバラバラにほぐす。
  8. フライパンを中火にかけ、ツナ缶のオイルごと全て入れる。
  9. 舞茸を加えてツナと一緒に炒める。
  10. 醤油で味を調える。
  11. ニラを適当な大きさにカットする。
  12. 厚揚げを食べやすい大きさにカットする。
  13. フライパンに米油を熱し、厚揚げとニラを同時に炒める。
  14. 味噌を加えて絡める。
  15. 甜菜糖を加え、さらに混ぜ合わせる。
  16. 仕上げにラー油を加えて混ぜる。
  17. さつまいもを皮ごとよく洗い、一口大にカットする。
  18. カットしたさつまいもをラップに包み、電子レンジで約5分加熱する。
  19. 加熱したさつまいもの余分な水分を捨てる。
  20. 加熱したさつまいもに、スライスした玉ねぎを加える。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
1〜2日

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

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❓ よくある質問

Q: 余った作り置きレシピはどのくらい保存できますか?

A: 作り置きレシピは冷蔵で1〜2日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。

Q: 味噌がないときはどうすればいいですか?

A: 作り置きレシピで味噌の代わりに、代用: 醤油+豆乳ペーストなどが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

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20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。飲酒運転は法律で禁止されています。
妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に影響するおそれがあります。お酒は適量を。

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