鶏むね肉を使った、高タンパク低脂質な激痩せ生姜焼き弁当。ポイントは、鶏むね肉を薄くそぎ切りにして片栗粉をまぶすこと。冷凍してもパサつかず、しっとり柔らかく仕上がります。隠し味の粉山椒で、上品な香りをプラス。ブロッコリーご飯との相性も抜群。節約とダイエットを両立できる、おすすめのお弁当です。
材料リスト
メイン具材 (男性4食分 女性5食分)
- 鶏むね肉 400g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 1/2個 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1房 🛒 Amazonで購入
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1と1/2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- ご飯 適量 🛒 Amazonで購入
- のり 適量 🛒 Amazonで購入
- ミニトマト 8個 🛒 Amazonで購入
調味料
- ごま油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 塩 2g 🛒 Amazonで購入
- [A] 醤油 大さじ3 🛒 Amazonで購入
- [A] みりん 大さじ3代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- [A] 料理酒 大さじ2代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- [A] ラカント 大さじ1と1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] おろし生姜 6cm 🛒 Amazonで購入
- 粉山椒 8振り 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約380円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
238kcal
カロリー
25.6g
タンパク質
7.8g
脂質
17.4g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 米2合を洗い、水1.5合の線まで加える。
- ブロッコリーは小房に分け、茎は周りの硬い部分を切り落とし、中心部分を使う。
- 洗ったブロッコリーと茎を炊飯器に入れる。
- 塩2つまみを加え、炊飯する。
- 鶏むね肉400gは皮を取り除き、薄くそぎ切りにする。
- 玉ねぎ1/2個を薄切りにする。
- そぎ切りにした鶏むね肉を並べ、ラップをして綿棒で叩いて薄くする。
- 鶏むね肉全体に片栗粉大さじ1と1/2をまぶす。
- フライパンにごま油大さじ1/2をひき、中火で熱し、玉ねぎと鶏むね肉を炒める。
- 鶏むね肉に焼き色をつけ、玉ねぎがしんなりしたら弱火にする。
- 醤油大さじ3、みりん大さじ3、料理酒大さじ2、ラカント大さじ1と1/2、おろし生姜6cmを加え、弱火で煮詰める。
- タレにとろみがついたら火を止め、粉山椒8振りをかける。
- 炊き上がったブロッコリーご飯のブロッコリーをほぐし、ご飯と混ぜる。
- タッパーにブロッコリーご飯と鶏むね肉の生姜焼きを盛り付け、ミニトマトを添える。
- 好みでのりを散らす。
- 粗熱を取り、蓋をして冷凍保存する。
- 食べる際は、蓋をずらして600Wのレンジで4〜5分加熱する。
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