まるごと冷凍弁当

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まるごと冷凍弁当

by おすぎ(管理栄養士)

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ズボラ系管理栄養士の「おすぎ」さんによる、忙しい人や料理初心者向けの「まるごと冷凍弁当」レシピです。数日分をまとめて作り、お弁当箱ごと冷凍してしまうこの方法なら、毎日の調理の負担を大幅に軽減できます。今回は、焼き魚、炒め野菜、小松菜とミックスビーンズのサラダを組み合わせたお弁当を紹介。ご飯の詰め方や解凍のコツ、食中毒予防のポイントなども解説されており、忙しい日々でも無理なく自炊を続け、健康的な食生活を送るためのヒントが満載です。合わせ調味料の酢、醤油、粒マスタード、オリーブオイル、塩、そして焼き魚に使う味噌とチーズが味の決め手となります。

※この紹介文はHowToCook.JP編集部が動画内容をもとに作成したものです。

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (5人分)

調味料

129kcal
カロリー
16.3g
タンパク質
6.7g
脂質
2.9g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

  • 味噌 → 代用: 醤油+豆乳ペースト 詳しく見る →
  • チーズ → 代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム ※アレルギーにご注意ください 詳しく見る →

調理手順

  1. 炊いたご飯を、おかずを詰めるスペースを空けてお弁当箱にふわっと詰める。
  2. 乾燥ひじきを水で戻し始める。
  3. 大きめの鍋にお湯を沸かし、小松菜をさっと茹でて早めに冷水にとる。
  4. 小松菜の水気を絞り、3〜4cm幅に切る。
  5. ボウルに★酢大さじ2、★しょうゆ大さじ2、★粒マスタード小さじ2、★オリーブオイル大さじ1、★塩少々を入れてよく混ぜ合わせる。
  6. 小松菜、ミックスビーンズ、戻したひじき、合わせた調味料をボウルに入れてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。
  7. 切ったれんこんを酢水にさらす。
  8. フライパンに油を敷き、れんこん、アスパラガス、エリンギを炒める。
  9. 塩こしょうを振って混ぜ、粗熱が取れるまで冷ます。
  10. タラに塩を振って冷蔵庫で5分ほど置く。
  11. グリルを予熱する。
  12. アルミホイルを敷いたグリルに鮭を乗せて焼く。
  13. 鮭が焼けたら取り出し、タラを乗せて焼く。
  14. タラに★味噌小さじ1を塗り、★チーズ大さじ2を乗せて焼く。
  15. 焼きあがったおかずをお弁当箱に詰める。
  16. お弁当箱の蓋をしっかり閉める。
  17. 冷凍庫で一晩以上冷やし固める。
  18. 食べる直前に電子レンジで加熱する(500Wで約5分)。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
1〜2日
🧊 冷凍
約21日

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

詳しい保存方法を見る →

🌾 この料理に合うお米

※HowToCook.JPが料理の特徴に合わせて選定しています。動画内でシェフが推薦したものではありません。

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品種の違いを詳しく見る →

❓ よくある質問

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

Q: 余ったまるごと冷凍弁当はどのくらい保存できますか?

A: まるごと冷凍弁当は冷蔵で1〜2日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。冷凍保存の場合は約21日を目安にお召し上がりください。小分けにしてラップで包み、フリーザーバッグに入れると便利です。

Q: 味噌がないときはどうすればいいですか?

A: まるごと冷凍弁当で味噌の代わりに、代用: 醤油+豆乳ペーストなどが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

※本記事にはAmazonアソシエイトプログラムの広告リンクが含まれます。 商品を購入された場合、当サイトに一定の報酬が発生することがあります。

編集部による追加情報

🍷 編集部おすすめペアリング

※HowToCook.JP編集部による提案です。動画内でシェフが推薦したものではありません。

予算:
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⚠️ お酒に関する注意事項

20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。飲酒運転は法律で禁止されています。
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