冷やし鶏南蛮そば弁当

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冷やし鶏南蛮そば弁当

by おすぎ(管理栄養士)

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管理栄養士おすぎさんによる、手間無しで栄養もしっかり摂れる「冷やし鶏南蛮そば弁当」のレシピです。市販の冷凍そばを使用し、鶏もも肉、油揚げ、長ねぎを甘辛く煮込んだ具材と共に冷凍保存することで、解凍するだけで満足感のある一品が完成します。麺類に偏りがちなPFCバランスも考慮されており、夏バテ予防にも最適です。動画後半では、このお弁当をより美味しく食べるための特製そばつゆの作り方も紹介されています。隠し味には、甘みと香りを引き出した長ねぎと、出汁を吸った油揚げがポイントです。

※この紹介文はHowToCook.JP編集部が動画内容をもとに作成したものです。

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (5食分)

調味料

214kcal
カロリー
15.2g
タンパク質
15.4g
脂質
5.6g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

  • 鶏もも肉 → 代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉
  • 長ねぎ → 代用: 玉ねぎ、万能ねぎ、ニラ
  • みりん → 代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 詳しく見る →

調理手順

  1. 長ねぎの白と緑の境い目を中心に洗い、4〜5cm幅にカットする。
  2. 切った長ねぎを皿やバットに移す。
  3. 油揚げを半分に切り、1.5cm〜2cm幅にカットする。
  4. 鶏もも肉の表面の水分をキッチンペーパーで拭き取り、余分な油や筋を取り除く。一口大に切る。
  5. フライパンに油を薄く引き、長ねぎを並べて焼き目をつける。焼き色がついたら裏返して他の面も焼く。
  6. 長ねぎに焼き目がついたら、鶏もも肉を皮目から加えて軽く焼き色をつける。
  7. 鶏肉にうっすら焼き目がついたら、油揚げを加える。
  8. みりん大さじ1、醤油大さじ1/2、砂糖小さじ1、水100mlを加え、全体を軽く混ぜる。
  9. 時々かき混ぜながら、汁気が半分くらいになるまで5分ほど煮込む。
  10. 汁気がさらに減るまで煮込み、具材に味が馴染んだら火を止める。
  11. 具材を金属製のバットなどの広い容器に移し、一肌くらいまで冷ます。
  12. 冷凍そばを冷蔵庫に10分ほど置き、容器にぴったり収まるようにする。
  13. 容器に冷めた具材を偏りが出ないように均等に盛り付ける。
  14. 蓋を閉めて冷凍庫で保管する。
  15. (特製そばつゆ作り) 鍋に醤油200ml、みりん100ml、砂糖40gを入れる。
  16. 出汁パック2パック分の内容物を鍋に加える。
  17. 弱火で加熱し、沸騰するまで温める。
  18. 沸騰したら火を止め、粗熱が取れたら完成。
  19. (食べる時) スープジャーに麺つゆを大さじ2、大きめの氷2個、水大さじ2(または食べる時間に応じて調整)を入れる。
  20. 作り置きしておいた麺つゆを電子レンジで解凍する(500Wで約4分)。
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🌾 この料理に合うお米

※HowToCook.JPが料理の特徴に合わせて選定しています。動画内でシェフが推薦したものではありません。

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❓ よくある質問

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

Q: 鶏もも肉がないときはどうすればいいですか?

A: 冷やし鶏南蛮そば弁当で鶏もも肉の代わりに、代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉などが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

Q: 煮込み時間を短縮するコツはありますか?

A: 食材を小さめに切ることで火の通りが早くなります。また、落し蓋をすることで効率よく味が染み込み、煮込み時間を短縮できます。圧力鍋を使えばさらに時短が可能です。

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編集部による追加情報

🍷 編集部おすすめペアリング

※HowToCook.JP編集部による提案です。動画内でシェフが推薦したものではありません。

予算:
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米と米麹のみで醸したコク豊かな純米酒。燗にすることで旨みがさらに開花し、煮物・焼き鳥・濃い味の惣菜と絶妙にマッチ

15–55℃(常温〜熱燗)
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醸造アルコール添加によるキレのある味わい。揚げ物・カレー・中華など濃い料理でも口の中をリセットしてくれる毎日の食中酒

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★★★★★
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日本酒 久保田 千寿 純米吟醸 ¥2,000〜4,000

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10–15℃(冷酒・花冷え)
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6–10℃
★★★☆☆
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★★☆☆☆
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★☆☆☆☆
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余計な風味がなく口の中をリセットする万能ドリンク。どんな料理の邪魔もせず食事のテンポを整える

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★★★★★
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緑茶のカテキンが和食の旨みを引き立て、ほうじ茶は香ばしさで揚げ物・甘い料理のバランスを整える

冷・ホット(4–8℃ / 70–90℃)
★★★☆☆
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ノンアル サントリー オールフリー ノンアルコールビール(プレミアム) ¥200〜400/缶

麦芽エキスをしっかり感じられる本格ノンアル。唐揚げ・餃子・焼き鳥などビール定番料理を全員で楽しめる

4–8℃
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20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。飲酒運転は法律で禁止されています。
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