ロウカット玄米とブロッコリーをたっぷり使ったヘルシー炒飯。玄米をふんわりパラパラに仕上げ、ブロッコリーの芯と花を使い切ることで、食物繊維と栄養満点の一皿に。ランチにも最適な罪悪感なしの絶品炒飯です。
材料リスト
メイン具材 (1人前)
- ブロッコリー 200g 🛒 Amazonで探す
- 玄米 200g（炊き上がり、温かいもの） 🛒 Amazonで探す
- ハム 30g 🛒 Amazonで探す
- ホタテの水煮 30g 🛒 Amazonで探す
- 卵 1個 🛒 Amazonで探す
調味料
- 塩 少々 🛒 Amazonで探す
- こしょう 少々 🛒 Amazonで探す
- 醤油 大さじ1/2 🛒 Amazonで探す
- 太白ごま油 大さじ3 🛒 Amazonで探す
調理手順
- ブロッコリーは花の部分を削ぐように切り、芯の部分は粗みじんに切る。それぞれ分けておく。
- ボウルにブロッコリーの芯、溶き卵1個、ハム30g、ホタテの水煮30gを入れ、塩少々、こしょう少々を加えてよく混ぜ合わせる。
- フライパンに太白ごま油大さじ3を入れ中火で熱し、ボウルで混ぜ合わせた具材を炒める。
- 具材がパラパラになったら、温かい玄米200gを加えてさらに炒める。
- 玄米と具材が馴染んだら、フライパンの中心を空けて太白ごま油少々を足し、ブロッコリーの花を加えて炒める。
- 塩少々、こしょう少々で味を調え、醤油大さじ1/2を回し入れ、強火で煽り炒めて完成させる。【ここがコツ！】カリフラワーでも同様に作ることができる。
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