鶏むね肉を使い、揚げずにフライパンでヘルシーに仕上げるチキン南蛮のレシピです。甘酢にはマーマレードを使い、爽やかな柑橘系の風味をプラス。タルタルソースにはらっきょうを加えて食感とアクセントを加えました。ご飯が進むこと間違いなしの、簡単なのに本格的な味わいです。
材料リスト
メイン具材 (2人分)
- 鶏むね肉 1枚（300g）代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 卵 2個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- らっきょう 40g 🛒 Amazonで購入
- 乾燥パセリ 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1と1/2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- 小麦粉 大さじ1と1/2 🛒 Amazonで購入
- キャベツ 千切り 🛒 Amazonで購入
- ミニトマト 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] マヨネーズ 大さじ2代用: ヨーグルト、豆腐+酢+油 🛒 Amazonで購入
- [A] 塩 少々 🛒 Amazonで購入
- [A] こしょう 少々 🛒 Amazonで購入
- [B] マーマレード 大さじ2〜3 🛒 Amazonで購入
- [B] しょう油 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- [B] 酢 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- [B] おろしにんにく 小さじ1/4 🛒 Amazonで購入
- [B] 片栗粉 小さじ1/2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- [B] 一味唐辛子 少々 🛒 Amazonで購入
- [C] 鶏ガラスープの素 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [C] おろしにんにく 小さじ1/4 🛒 Amazonで購入
- [C] 日本酒 小さじ1代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- [C] しょう油 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [C] こしょう 少々 🛒 Amazonで購入
- サラダ油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約450円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
459kcal
カロリー
40g
タンパク質
30g
脂質
9.4g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 揚げないチキン南蛮を2人分作ります。
- ボウルにマヨネーズ大さじ2、卵のみじん切り1個分、らっきょうのみじん切り40g、乾燥パセリ小さじ1/2、塩、こしょうを入れ、タルタルソースを作ります。
- 南蛮酢の材料を準備します。マーマレード大さじ2〜3、しょう油大さじ2、酢大さじ2、おろしにんにく小さじ1/4、片栗粉小さじ1/2、一味唐辛子少々。
- 南蛮酢の材料を耐熱容器に入れ、電子レンジで沸騰するまで加熱し、混ぜてとろみをつけます。
- 鶏むね肉1枚（300g）を用意します。
- 鶏むね肉を1cm位の厚さの一口大に切ります。
- 切った鶏むね肉の繊維が軽く潰れるまで叩きます。
- 鶏むね肉に下味をつけます。鶏ガラスープの素小さじ1/2、おろしにんにく小さじ1/4、日本酒小さじ1、しょう油小さじ1、こしょう少々を揉み込みます。
- バットに片栗粉大さじ1と1/2、小麦粉大さじ1と1/2、溶き卵1個をそれぞれ用意します。
- フライパンにサラダ油大さじ1を入れて弱火にかけます。
- フライパンが熱くなったら、下味をつけた鶏むね肉に小麦粉、片栗粉をまぶし、溶き卵にくぐらせてからフライパンに広げて焼きます。
- 片面を4〜5分、じっくり時間をかけて焼きます。
- 焼きあがった鶏むね肉を、準備しておいた南蛮酢につけます。
- 器にキャベツの千切り、ミニトマトを添え、南蛮酢につけたチキンを盛り付けます。
- タルタルソースをかけて、できあがりです。
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