モロッコの伝統的な豆スープ「ハリラ」のレシピです。肉類を使わず、レンズ豆やひよこ豆を中心に、たっぷりの野菜、スパイス、ハーブを煮込んだ栄養満点の一品。断食明けにも食される優しい味わいで、体も心も温まります。お好みで肉類を加えても楽しめます。
材料リスト
メイン具材 (1~2人前)
- 玉ねぎ 20g 🛒 Amazonで購入
- セロリ 20g 🛒 Amazonで購入
- 生姜 5g 🛒 Amazonで購入
- パクチー 5g 🛒 Amazonで購入
- パセリ 5g 🛒 Amazonで購入
- トマト缶(裏漉し) 100g 🛒 Amazonで購入
- レンズ豆 30g 🛒 Amazonで購入
- ひよこ豆(水煮) 30g 🛒 Amazonで購入
- パスタ 15g 🛒 Amazonで購入
- 強力粉 3g 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] コリアンダー 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] パプリカ 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] ターメリック 小さじ1/4 🛒 Amazonで購入
- [A] ブラックペッパー 小さじ1/4 🛒 Amazonで購入
- 塩 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- レモン汁 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- EXV オリーブオイル 適量
1人前の費用目安: 約100円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
93kcal
カロリー
3.4g
タンパク質
0.5g
脂質
20.2g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
基本テクニック
調理手順
- 玉ねぎ20gとセロリ20gをみじん切りにする。
- パクチー5gとパセリ5gの葉をみじん切りにする。
- フライパンにEXV オリーブオイルをひき、みじん切りにした玉ねぎとセロリを弱火でじっくり加熱する。
- 野菜が透き通ったら、生姜5gをすりおろして加え、さっと炒める。
- パウダースパイス（コリアンダー小さじ1、パプリカ小さじ1/2、ターメリック小さじ1/4、ブラックペッパー小さじ1/4）と塩小さじ1/2を加えて、焦がさないように弱火で香りが立つまで炒める。
- 刻んだパクチーとパセリを加える。
- 全体を軽く混ぜ、トマト缶(裏漉し)100gと水350mlを加える。
- レンズ豆30gを加える。💡 ここがコツ！レンズ豆は水で戻す手間がなく、煮込み料理に手軽に使用できる。
- 強火で沸騰させたら、弱火にして15分煮込む。
- 煮込み後、ひよこ豆(水煮)30gとパスタ15gを加える。💡 ここがコツ！本格的なハリラにはバーミセリを使用するが、細いパスタを折ったりショートパスタで代用可能。
- ひよこ豆とパスタを加えた後、さらに10分煮込む。
- 強力粉3gに水15gを数回に分けて加え、ダマにならないように混ぜて水溶き小麦粉を作る。
- 煮込みが終わったらスープを味見し、塩で味を調える。
- 水溶き小麦粉を少しずつ加えながら、ダマにならないように手早く混ぜ、火が通りとろみがつくまで煮込む。
- 仕上げにレモン汁小さじ1を加えて混ぜたら完成。
- 器に盛り付け、仕上げにEXV オリーブオイル、パクチー、パセリ、ブラックペッパーを振りかける。💡 ここがコツ！オリーブオイルはたっぷりかけると風味が増し美味しく仕上がる。
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