ヤンニョムチキン弁当

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ヤンニョムチキン弁当

by だれウマ【料理研究家】

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ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、高タンパク・低脂質なヤンニョムチキン弁当。鶏肉は皮を取り除き、えのきご飯でカロリーを大幅カット。コチュジャンの風味と蜂蜜のコクが食欲をそそります。忙しい毎日でも美味しく続けられる、だれウマ流のヘルシー弁当です。

※この紹介文はHowToCook.JP編集部が動画内容をもとに作成したものです。

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (男性4食分 女性5食分)

調味料

64kcal
カロリー
1.6g
タンパク質
1.7g
脂質
10.5g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

  • 鶏もも肉 → 代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉
  • 鶏むね肉 → 代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替)
  • 薄力粉 → 代用: 片栗粉、米粉、コーンスターチ ※アレルギーにご注意ください
  • 片栗粉 → 代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) ※アレルギーにご注意ください 詳しく見る →
  • → 代用: 水+酢少々、白ワイン
  • ケチャップ → 代用: トマトペースト+砂糖+酢 詳しく見る →
  • みりん → 代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 詳しく見る →

調理手順

  1. えのき1株を5mm幅に切る。
  2. 洗った米2合に、切ったえのき塩ふたつまみ味の素5振り料理酒大さじ1水340mlを入れ混ぜる。
  3. 炊飯器にセットし、炊飯する。
  4. コチュジャン大さじ2ケチャップ大さじ1みりん大さじ1酢大さじ1/2蜂蜜大さじ1いりごま五香粉小さじ1/3を混ぜてヤンニョムダレを作る。
  5. 鶏もも肉550g~600gの鶏皮と余分な油を剥ぎ取り、食べやすい大きさに切る。
  6. 切った鶏肉料理酒塩胡椒7振りおろしニンニク6cmを入れよく揉み込む。
  7. 薄力粉大さじ1片栗粉大さじ1を入れ、鶏肉全体に馴染むように混ぜる。
    💡 ここがコツ!粉気を残した状態で焼き上げる。
  8. フライパンにごま油大さじ1/2をひき、鶏肉を中火で焼く。表面に焼き色がついたら裏返し、弱火でじっくりと焼き上げる。
  9. 鶏肉に火が通ったら、ヤンニョムダレをかけ、絡める。
  10. 保存容器にえのきご飯、ヤンニョムチキンを盛り付ける。
  11. 粗熱を取り、蓋をして冷凍保存する。
  12. 食べる際は、蓋をずらして600Wのレンジで5分加熱する。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
1〜2日
🧊 冷凍
約30日

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

詳しい保存方法を見る →

🌾 この料理に合うお米

※HowToCook.JPが料理の特徴に合わせて選定しています。動画内でシェフが推薦したものではありません。

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❓ よくある質問

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

Q: 余ったヤンニョムチキン弁当はどのくらい保存できますか?

A: ヤンニョムチキン弁当は冷蔵で1〜2日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。冷凍保存の場合は約30日を目安にお召し上がりください。小分けにしてラップで包み、フリーザーバッグに入れると便利です。

Q: 鶏もも肉の代わりに何を使えますか?

A: ヤンニョムチキン弁当で鶏もも肉の代わりに、代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉などが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

Q: 衣をつけるコツはありますか?

A: 食材の水分をしっかりキッチンペーパーで拭き取ってから粉をまぶすと、衣が均一につきカリッと仕上がります。余分な粉は軽くはたいて落としてください。

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※HowToCook.JP編集部による提案です。動画内でシェフが推薦したものではありません。

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