鯖缶そぼろ弁当

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鯖缶そぼろ弁当

by おすぎ(管理栄養士)

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管理栄養士のおすぎさんによる、下処理いらずで簡単な「鯖缶そぼろ弁当」のレシピです。鯖缶の旨味と薬味の爽やかな風味が調和し、甘辛い味付けで飽きずに食べ続けられる一品。生姜、大葉、小ねぎといった薬味で鯖特有の臭みを軽減し、食べやすく工夫されています。作り置き冷凍で平日5日分の弁当を準備できるため、忙しい方にもぴったりです。今回は、動画内で使用されているziplocコンテナー480mLやアルコールスプレー、SAKURA's切り心地が良い クッションまな板、SAKURA' ながく使えるさくらパン(ガス・IH対応)、はくばく もち麦ごはんといったおすすめキッチンアイテムについても紹介されています。

※この紹介文はHowToCook.JP編集部が動画内容をもとに作成したものです。

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (5食分)

調味料

235kcal
カロリー
16.4g
タンパク質
12.2g
脂質
12g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

  • 大葉 → 代用: バジル、三つ葉、パセリ
  • みりん → 代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 詳しく見る →
  • → 代用: 水+酢少々、白ワイン
📖基本テクニック
🍳おすすめ調理器具

調理手順

  1. 玉ねぎの皮を剥き、みじん切りチョッパーでみじん切りにする。
  2. 生姜をみじん切りにする。
  3. 大葉は洗って水気を拭き取り、茎を切り落とし、丸めてから粗みじんにする。
  4. えのきの袋の上から石付き部分を切り落とし、先端からみじん切りにする。
  5. 小ねぎは洗って根元を切り落とし、小口切りにする。
  6. フライパンに油を小さじ1杯引き、中火で熱する。
  7. みじん切りにした玉ねぎを加え、2分ほど炒める。
  8. サバの水煮缶を1缶は汁ごと、残りの2缶は身だけ加えてほぐしながら炒める。
  9. えのきと刻んだ生姜を加え、炒める。
  10. 醤油大さじ3、みりん大さじ2、酒大さじ2、砂糖大さじ1を加え、水分を飛ばしながら混ぜ合わせる。
  11. 輪切り唐辛子大さじ1、刻んだ小ねぎと大葉を加え、さっと混ぜて火から下ろす。
  12. 出来上がったそぼろをバットなどに広げ、粗熱を取る。
  13. ご飯(もち麦入り)を160〜170gずつ弁当容器に盛り付け、粗熱を取る。
  14. おかずとご飯が冷めたら、弁当容器に盛り付ける。
  15. 蓋を閉めて冷凍する。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
2〜3日
🧊 冷凍
約14日

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

詳しい保存方法を見る →

🌾 この料理に合うお米

※HowToCook.JPが料理の特徴に合わせて選定しています。動画内でシェフが推薦したものではありません。

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石川生まれの大粒品種。時間が経っても食感変化が少なく弁当向きです

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品種の違いを詳しく見る →

❓ よくある質問

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

Q: 鯖缶そぼろ弁当の保存方法を教えてください。

A: 鯖缶そぼろ弁当は冷蔵で2〜3日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。冷凍保存の場合は約14日を目安にお召し上がりください。小分けにしてラップで包み、フリーザーバッグに入れると便利です。

Q: 大葉がないときはどうすればいいですか?

A: 鯖缶そぼろ弁当で大葉の代わりに、代用: バジル、三つ葉、パセリなどが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

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編集部による追加情報

🍷 編集部おすすめペアリング

※HowToCook.JP編集部による提案です。動画内でシェフが推薦したものではありません。

予算:
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シャトー・メルシャンの甲州を代表する銘柄きいろ香。繊細な和柑橘と上品なミネラル感。和食全般・刺身・天ぷらにぴったり

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ニュージーランド マールボロの代名詞クラウディー・ベイ。青草・柑橘・ハーブの爽やかな香り。サラダ・山羊チーズ・シーフードに最適

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吟醸香と米の旨みが調和した飲みやすい一本。焼き魚・煮魚・和風パスタなど和食全般に合わせやすい

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米と米麹のみで醸したコク豊かな純米酒。燗にすることで旨みがさらに開花し、煮物・焼き鳥・濃い味の惣菜と絶妙にマッチ

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