作り置き弁当5種

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作り置き弁当5種

by おすぎ(管理栄養士)

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管理栄養士おすぎさんによる、鶏むね肉を中心に使った5種類(10食分)の冷凍作り置き弁当レシピです。チキンカレードリア、しっとりチキンのトマトソテー、ねぎま風焼き鳥丼、鶏と野菜の塩麹炒め、ごろごろチキンの中華炒めといった、バラエティ豊かなメニューが紹介されています。カレールー、トマト缶、鶏ガラスープの素、オイスターソース、塩麹など、手軽に調理できる調味料を効果的に使用。特に、鶏むね肉のパサつきを防ぐための片栗粉の使い方や、味の染み込みを良くするための長ねぎへの切り込みなどがコツとして紹介されています。1食あたりの材料費が約150円というコストパフォーマンスの良さも魅力です。

※この紹介文はHowToCook.JP編集部が動画内容をもとに作成したものです。

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (2人分)

調味料

997kcal
カロリー
110.6g
タンパク質
41g
脂質
61.5g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

  • 鶏むね肉 → 代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替)
  • 片栗粉 → 代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) ※アレルギーにご注意ください 詳しく見る →
  • 長ねぎ → 代用: 玉ねぎ、万能ねぎ、ニラ
  • チーズ → 代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム ※アレルギーにご注意ください 詳しく見る →
  • みりん → 代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 詳しく見る →

調理手順

  1. 玉ねぎをカレードリア用(5mm幅の薄切り)とチキンソテー用(みじん切り)に分け、それぞれ切ってラップの上に乗せておく。
  2. しめじをカレードリア用(1本ずつにほぐす)とチキンソテー用(3〜4本束のまま)に分け、それぞれラップに分けておく。
  3. ブロッコリーを1口大に切って、チキンソテー用と塩麹炒め用に半分ずつ分ける。茎の部分もスライスして塩麹炒め用に使う。
  4. 長ねぎを15cm幅に切り、白い部分に軽く切り込みを入れる。
  5. れんこんを塩麹炒め用(厚さ5mm程度の輪切り)と中華炒め用(1cm角)に分け、それぞれ水(200mlに酢小さじ1)にさらす。
  6. ピーマンを中華炒め用(1cm角)に切る。
  7. 衛生管理のため、生肉は他の食材を切り終わった後に扱う。チキンソテー用(200g、皮付き)をまず切り分ける。
  8. 焼き鳥丼用(皮込み200g、一口大)を切り分ける。
  9. カレードリア用(1.5cm角)、塩麹炒め用(一口大)、中華炒め用(1cm角)の鶏むね肉(各160g)をそれぞれ切り分ける。
  10. 【チキンカレードリア】フライパンに油を熱し、薄切りにした玉ねぎを中火で炒める。
  11. 玉ねぎがしんなりしたら、1.5cm角に切った鶏肉を加えて炒める。
  12. 鶏肉の表面が白っぽくなったら、しめじを加えて炒め、しんなりしたらトマト缶を加える。
  13. トマトの身を潰し、火を止めてカレールーを溶かし、なじませる。
  14. 再び火をつけ、はちみつを加えて混ぜ、味見をする。粗熱が取れたらご飯の上に盛り付け、チーズとパセリをトッピングする。
  15. 【しっとりチキンのトマトソテー】フライパンに油と潰したにんにくを加えて弱火で熱し、香りを油に移す。
  16. にんにくを取り出し、ソテー用の鶏肉を皮目から焼く。皮が縮まないように蓋や重しで押さえつけながら中火で2分ほど焼く。
  17. 裏返す前に、まだ焼けていない面に塩とこしょうを振る。裏返したら皮の面にも同様に振る。
  18. 空いたスペースにブロッコリーとしめじを加え、蓋をして2分半〜3分ほど蒸し焼きにする。火を止めて余熱で火を通す。
  19. 別鍋でトマトソースを作る。フライパンに油を熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒める。しんなりしたらトマト缶を加えて身を潰す。
  20. 砂糖、ウスターソース、コンソメを加えて味を整え、水分を飛ばす。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
1〜2日

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

詳しい保存方法を見る →

🌾 この料理に合うお米

※HowToCook.JPが料理の特徴に合わせて選定しています。動画内でシェフが推薦したものではありません。

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❓ よくある質問

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

Q: 作り置き弁当5種の保存方法を教えてください。

A: 作り置き弁当5種は冷蔵で1〜2日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。

Q: 鶏むね肉の代わりに何を使えますか?

A: 作り置き弁当5種で鶏むね肉の代わりに、代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替)などが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

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編集部による追加情報

🍷 編集部おすすめペアリング

※HowToCook.JP編集部による提案です。動画内でシェフが推薦したものではありません。

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⚠️ お酒に関する注意事項

20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。飲酒運転は法律で禁止されています。
妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に影響するおそれがあります。お酒は適量を。

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