痩せチキンライス

鶏胸肉と卵で作る、罪悪感なし『痩せチキンライス』。ケチャップと焼肉のタレでしっかり味付け、500kcalに抑えつつ大満足！鶏肉を細かく刻むことでパサつきを抑え、ご飯との相性も抜群。ダイエット中でもストレスなく楽しめる一品です。

材料リスト

分量調整:

💰 1人前の費用目安: 約250円 ▼

🥗 栄養成分（1人前の目安） ▼

448kcal

カロリー

27.6g

タンパク質

17.2g

脂質

48.7g

炭水化物

※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🥬この料理の食材ガイド

ケチャップ 🔄 代用品

🍳おすすめ調理器具

鶏むね肉の皮を取り除く。
🕒 04:18
💡 ここがコツ！鶏皮は余分な脂質になるので必ず取り除く。
鶏むね肉80gを細かく刻む。
🕒 04:38
💡 ここがコツ！細かく刻むことでパサつきを抑え、ご飯にも馴染みやすく、かさ増しにもなる。
フライパンにオリーブオイル大さじ1/2をひき、中火で熱する。
🕒 05:39
💡 ここがコツ！良質な油を適量取ることはローカットダイエットにおいて大切。
刻んだ鶏むね肉と塩コショウ少々を加えて炒める。
🕒 06:11
鶏むね肉から出た水分がほぼなくなるまで、中火でしっかりと炒める。
🕒 06:31
💡 ここがコツ！水分を飛ばすことで味がぼやけず美味しくなる。
ケチャップ大さじ1と焼肉のタレ大さじ1を加え、鶏むね肉に絡める。
🕒 06:51
ご飯120〜200gを加え、鶏むね肉と絡める。
🕒 07:03
痩せチキンライスをお椀に盛り付ける。
🕒 07:19
目玉焼きを作る。白身が完全に固まるまで火を通す。
🕒 07:39
チキンライスの上に目玉焼きを盛り付け、お好みでパセリやタバスコをかける。
🕒 07:48