ガパオライス弁当

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ガパオライス弁当

by だれウマ【料理研究家】

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鶏むね肉使用で高タンパク&低脂質!だれウマ流『激痩せガパオライス弁当』は、ミニトマトの旨味とナンプラーの本格的な風味が絶妙。隠し味の焼肉のタレが食欲をそそります。ブロッコリー入りご飯で食物繊維もプラス。冷凍保存も可能で、忙しいあなたにぴったりの痩せレシピです。

※この紹介文はHowToCook.JP編集部が動画内容をもとに作成したものです。

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (4食分)

調味料

276kcal
カロリー
32.3g
タンパク質
13.9g
脂質
8.9g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

  • 鶏むね肉 → 代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替)
  • → 代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) ※アレルギーにご注意ください 詳しく見る →
  • → 代用: 水+酢少々、白ワイン
  • みりん → 代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 詳しく見る →

調理手順

  1. ボールに水を張り、ブロッコリーの房を浸けてを乗せ、5分置いて汚れを取り除く。
  2. ブロッコリーの房と茎を分け、茎は周りの硬い部分を切り落とす。
  3. 洗った米2合に、2合より少し少なめの水、ブロッコリーの房を加えて通常炊飯する。
  4. にんにく1片を潰してみじん切りにする。
  5. ミニトマト5個を4等分に切る。
  6. ピーマン2個のヘタと種を取り、1cm角に切る。
  7. 鷹の爪1個は半分に折って種を取り、輪切りにする。
  8. 鶏むね肉400gの皮を取り除き、1cm角に切る。
  9. 鶏むね肉塩胡椒4振りをなじませる。
  10. フライパンにごま油大さじ1/2刻んだニンニク鷹の爪を入れ弱火で加熱し、香りと辛みを引き出す。
  11. 鶏むね肉を加え中火で炒め、焼き色をつけ臭みを飛ばす。
  12. 刻んだミニトマトピーマンを加え軽く炒める。
  13. オイスターソース大さじ1鶏ガラスープの素小さじ1ラカントS大さじ1/2焼肉のタレ大さじ1/2を加え炒め合わせる。
  14. タッパーに除菌スプレーをし、拭き取る。
  15. 炊き上がったご飯にブロッコリーを混ぜる。
  16. タッパーにブロッコリーご飯ガパオを詰める。
  17. ガパオを作ったフライパンに卵4個料理酒大さじ1/2みりん大さじ1/2塩ふたつまみを入れ混ぜる。
  18. 中火で加熱し、炒り卵を作る。
    💡 ここがコツ!冷凍するのでしっかり火を通す。
  19. 弁当に炒り卵を盛り付ける。
  20. 粗熱を取り蓋をし、冷凍庫で保存する。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
2〜3日
🧊 冷凍
約30日

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

詳しい保存方法を見る →

🌾 この料理に合うお米

※HowToCook.JPが料理の特徴に合わせて選定しています。動画内でシェフが推薦したものではありません。

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❓ よくある質問

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

Q: ガパオライス弁当の保存方法を教えてください。

A: ガパオライス弁当は冷蔵で2〜3日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。冷凍保存の場合は約30日を目安にお召し上がりください。小分けにしてラップで包み、フリーザーバッグに入れると便利です。

Q: 鶏むね肉の代わりに何を使えますか?

A: ガパオライス弁当で鶏むね肉の代わりに、代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替)などが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

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