だれウマさんの鶏胸肉レシピ！鶏むね肉は下処理で驚くほど柔らかく、ネギ塩ダレとの相性も抜群です。隠し味の白だしが旨味を引き立て、食欲をそそります。ブロッコリーご飯で血糖値の上昇を抑え、美味しくダイエット。冷凍保存も可能なので、作り置きにも最適です。
材料リスト
メイン具材 (4食分)
- 鶏胸肉 450g 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1房 🛒 Amazonで購入
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- 長ネギ 1本 🛒 Amazonで購入
- 椎茸 3個 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1と1/2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- ミニトマト 8個 🛒 Amazonで購入
- 塩 ふたつまみ 🛒 Amazonで購入
調味料
- いりごま 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- おろしニンニク 3cm 🛒 Amazonで購入
- ごま油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 鶏ガラスープの素 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- ラカント 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 白だし 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ2代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- ブラックペッパー 適量 🛒 Amazonで購入
- 鶏胸肉の茹で汁 大さじ4
1人前の費用目安: 約110円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
65kcal
カロリー
3.3g
タンパク質
2.5g
脂質
8.6g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- ブロッコリー1房を洗い、フの部分を水につけて5分ほど置く。
- ブロッコリーを水から上げ、振り洗いする。
- ブロッコリーのフと茎を切り分ける。
- 茎の周りの硬い部分を切り落とす。
- 炊飯器に洗った米2合、水1.5合、ブロッコリーのフと茎を丸ごと入れる。
- 炊飯釜をセットして炊飯する。
- 長ネギ1本をみじん切りにする。
- 椎茸3個の石づきを切り落とし、みじん切りにする。
- みじん切りにした長ネギと椎茸をボウルに入れる。
- ボウルに鶏ガラスープの素大さじ1/2、料理酒大さじ2、ラカント小さじ1、白だし大さじ1/2、おろしニンニク3cm、いりごま大さじ1/2、ブラックペッパー適量を加えて混ぜ合わせる。
- 鶏胸肉450gの皮を剥ぎ、繊維に沿って3等分に薄切りする。
- 薄切りにした鶏胸肉に塩ふたつまみを揉み込む。
- 鶏胸肉に片栗粉大さじ1と1/2を全体に馴染ませる。
- フライパンに水を入れ沸騰させたら弱火にし、鶏胸肉を2分ほど茹でる。
- 火を止め、鶏胸肉の茹で汁大さじ4を加えて混ぜ合わせる。
- 茹でた鶏胸肉とネギ塩ダレをフライパンに入れ、中火でとろみがつくまで煮詰める。💡 ここがコツ！水溶き片栗粉の役割をするので、ドロッとした餡かけのようになるまで煮詰める。
- 炊き上がったブロッコリーご飯をほぐす。
- タッパーにブロッコリーご飯を詰める。
- ブロッコリーご飯の上にネギ塩鶏カルビを乗せ、タレをかける。
- ミニトマトを添えて粗熱を取り、蓋をして冷凍する。
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