鶏むね肉が驚くほどしっとり柔らかい南蛮漬け。揚げずに茹でるからヘルシーで、ダイエット中でも安心。野菜もたっぷり摂れて栄養満点！隠し味は和風顆粒だし。レモンを加えてさっぱりと。冷蔵庫でキンキンに冷やして、暑い夏にぴったりの常備菜です。ブラックペッパーで風味もアップ！
材料リスト
メイン具材 (3人前)
- 鶏むね肉(皮なし) 300g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1と1/2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 1/2個 🛒 Amazonで購入
- ピーマン 2個 🛒 Amazonで購入
- にんじん 1/4個 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩胡椒 4振り 🛒 Amazonで購入
- 鷹の爪 1個 🛒 Amazonで購入
- 水 150ml
- 醤油 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- みりん 大さじ2代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- 砂糖 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 和風顆粒だし 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 酢 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- ごま油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 生姜(すりおろし) 1/2片 🛒 Amazonで購入
- レモン 1/4個 🛒 Amazonで購入
- ブラックペッパー 適量 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約320円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
228kcal
カロリー
22.9g
タンパク質
8g
脂質
16.7g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- 玉ねぎを薄切りにする。
- ピーマンを半分に切り、種とワタを取り除く。
- ピーマンを細切りにする。
- にんじんを千切りにする。
- 鶏むね肉の皮を外す。
- 鶏むね肉を3等分に切る。
- 鶏むね肉の繊維を断ち切るように1cm幅に切る。
- 切った鶏むね肉に塩胡椒4振り、片栗粉大さじ1と1/2を加え、よく揉み込む。
- 鍋にお湯を沸かし、沸騰したらごく弱火にして5分置く。
- 鶏むね肉を鍋に入れ、茹でる。
- 茹で上がった鶏むね肉を水気を切って保存容器に移す。
- 鶏むね肉の上にピーマンとニンジン、鷹の爪を盛り付ける。
- 鍋に水150ml、醤油大さじ2、砂糖大さじ1、和風顆粒だし小さじ1/2、酢大さじ2を入れる。
- 玉ねぎを加え、中火で加熱する。
- 沸騰したら火を止め、酢大さじ2、ごま油大さじ1/2、おろし生姜1/2片を加え混ぜ合わせ、タレを作る。
- 鶏むね肉にタレを回しかけ、玉ねぎを全体に行き渡らせる。
- レモンを絞る。
- 粗熱を取り、ラップをして冷蔵庫で3時間～1晩漬け込む。
- 皿に盛り付け、ブラックペッパー適量をかける。
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