鶏むね肉とごぼうを使った、節約＆ダイエットに最適な冷凍弁当レシピ！鶏ガラスープの素、おろしニンニク、生姜で風味付けしたご飯と、特製味噌だれが絶妙にマッチ。パルスイートでカロリーを抑えつつ、ナンプラーでエスニックな風味をプラス。忙しい毎日でも手軽に作れる、美味しいダイエット弁当です。
材料リスト
メイン具材 (男性4食分 女性5食分)
- ごぼう 120g 🛒 Amazonで購入
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- 水 2合
- 鶏むね肉 450g~500g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 長ネギの青い部分 1本 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] 鶏ガラスープの素 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] おろしニンニク 4cm(1/2片) 🛒 Amazonで購入
- [A] おろし生姜 4cm(1/2片) 🛒 Amazonで購入
- [B] 醤油 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- [B] 酢 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- [B] オイスターソース 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [B] 砂糖 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [B] 味噌 小さじ2代用: 醤油+豆乳ペースト 🛒 Amazonで購入
- [B] ごま油 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [B] ナンプラー 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [B] おろしニンニク 4cm(1/2片) 🛒 Amazonで購入
- [B] 一味唐辛子 適量 🛒 Amazonで購入
- [B] 炒りごま 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約60円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
53kcal
カロリー
2.1g
タンパク質
1.2g
脂質
9.1g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- 今回はブロッコリーを使用せず、少ない調味料と材料でコスパの良い冷凍弁当を作る。
- ごぼう120gは洗い、土や汚れを落とす。💡 ここがコツ！たわしでゴシゴシ洗うと栄養が落ちるので、汚れのみを落とす。
- 洗ったごぼう120gをささがきにする。💡 ここがコツ！太すぎると食感が悪くなるので薄くする。
- ささがきにしたごぼう120gを水にさらし、アクを抜く。💡 ここがコツ！水にさらしすぎると栄養が溶け出すので、1〜2分程度でさっと。
- 水気を切ったごぼう120gを準備する。
- 鶏むね肉450gの皮を剥ぐ。
- 研いだ米2合に水2合、鶏ガラスープの素大さじ1、おろし生姜4cm(1/2片)、おろしニンニク4cm(1/2片)、ささがきにしたごぼう120gを加え混ぜる。
- 鶏むね肉450gと長ネギの青い部分1本を乗せて炊飯する。
- [B] 醤油大さじ2、[B] 酢大さじ2、[B] オイスターソース大さじ1、[B] 味噌小さじ2、[B] 砂糖大さじ1 (パルスイートの場合は小さじ1)、[B] おろしニンニク4cm(1/2片)、[B] ごま油小さじ1、[B] ナンプラー小さじ1 (お好み)、[B] 一味唐辛子適量 (お好み)、[B] 炒りごま大さじ1/2を混ぜて味噌だれを作る。
- 炊飯後、鶏むね肉450gと長ネギの青い部分1本を取り出し、ご飯を切るように混ぜる。
- 鶏むね肉450gを薄く切る。
- タッパーにごぼうご飯、切った鶏むね肉450g、味噌だれを入れ、粗熱を取って冷凍する。
- 食べる際は、蓋をずらして600Wのレンジで4〜5分加熱する。
- 解凍後、味噌だれをかけて食べる。
Amazon だれウマ【料理研究家】の定番おすすめ道具
このレシピにぴったりのアイテム
