高タンパク＆低脂質！ダイエット中でも罪悪感なしに楽しめる激痩せ鶏チリ冷凍弁当。鶏むね肉or鶏もも肉とたっぷりの野菜を、特製チリソースで炒めました。豆板醤の辛味とケチャップの甘みが絶妙にマッチ。ブロッコリーご飯との相性も抜群で、美味しくボディメイクできます。パルスイートでカロリーオフも可能！
材料リスト
メイン具材 (男性4食分 女性5食分)
- 鶏むね肉 500g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 鶏もも肉 500g代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉 🛒 Amazonで購入
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1株 🛒 Amazonで購入
- 長ネギ 1本 🛒 Amazonで購入
- エノキ 1袋 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 適量代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 2つまみ 🛒 Amazonで購入
- 味の素 適量 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- ごま油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- ニンニク 2かけ 🛒 Amazonで購入
- 豆板醤 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- ケチャップ 大さじ3代用: トマトペースト+砂糖+酢 🛒 Amazonで購入
- 鶏ガラスープの素 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 醤油 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- 砂糖 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- パルスイート 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 水溶き片栗粉 大さじ2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- 水 100ml
1人前の費用目安: 約770円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
520kcal
カロリー
51g
タンパク質
31.6g
脂質
13.9g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- ブロッコリーの房を水につけて振り洗いする。💡 ここがコツ！水を浸けながら洗うことで汚れを取り除く。
- ブロッコリーを茎と房に分ける。
- 茎の周りを切り落とし、1cm幅に切る。
- 洗った米2合に1.5合の線まで水を入れる。
- ブロッコリーの房と芯、塩2つまみ、味の素を入れ、炊飯する。
- 長ネギをみじん切りにする。
- エノキは袋の上から石づきを切り落とし、0.5cm幅に刻む。
- ニンニクを包丁の腹で潰し、芽を取り除いてみじん切りにする。
- 鶏むね肉または鶏もも肉の鶏皮を剥ぎ、一口大に切る。
- 鶏肉の表面に片栗粉をまぶす。
- フライパンにオリーブオイルまたはごま油、長ネギ、鶏肉を入れ、弱火で炒める。
- 鶏肉に8割火が通ったら、みじん切りニンニク、豆板醤を加え炒め合わせる。
- 水、ケチャップ、鶏ガラスープの素、醤油、砂糖またはパルスイートを加え混ぜ合わせる。
- 沸騰したら水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
- 炊き上がったブロッコリーご飯をほぐしながら混ぜ合わせる。
- 清潔なタッパーにブロッコリーご飯と鶏チリを盛り付ける。
- 粗熱を取ったら蓋をして冷凍保存する。
- 食べる際は蓋をずらして被せ、600Wのレンジで4〜5分加熱する。
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