だれウマがお届けする、高タンパク・低脂質な激痩せキーマカレー冷凍弁当。玉ねぎをじっくり炒め、トマト缶の水分を飛ばして旨味を凝縮。味の素でブロッコリーの青臭さを抑えたご飯と合わせれば、ダイエット中でも大満足。男性4食、女性5食分。
材料リスト
メイン具材 (男性4食分 女性5食分)
- ブロッコリー 1株 🛒 Amazonで購入
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- 鶏むねひき肉 400g 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 1個 🛒 Amazonで購入
- えのき 1株 🛒 Amazonで購入
- ニンニク 1かけ 🛒 Amazonで購入
- トマト缶 1缶 🛒 Amazonで購入
- 茹で卵 (お好み) 男性2個、女性2個半代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 水 1.5合の線まで
- 塩 2g 🛒 Amazonで購入
- 味の素 (お好みで) 5振り 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 塩(玉ねぎ、えのき用) ふたつまみ 🛒 Amazonで購入
- 塩(鶏むね肉用) ひとつまみ代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 水 200ml 🛒 Amazonで購入
- プライムジャワカレー 2皿分×2袋 🛒 Amazonで購入
- ドライパセリ(お好み) 適量 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約130円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
87kcal
カロリー
5.4g
タンパク質
2.1g
脂質
16.3g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- ボールに水を張り、ブロッコリー1株を水につけて振り洗いする。
- ブロッコリー1株を茎と房に分け、茎の周りを切り落とす。
- ブロッコリーの芯を薄切りにする。
- 研いだ米2合に、水を1.5合の線まで加える。
- ブロッコリーの房と芯、塩2つまみ、味の素(お好みで)5振りを入れ、炊飯する。
- 玉ねぎ1個をみじん切りにする。
- えのき1株の石づきを切り落とし、0.5cm幅に切る。
- ニンニク1かけを潰して芽を取り、みじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1/2、みじん切りにした玉ねぎ1個、えのき1株、塩2つまみを入れ、中火で炒める。
- 玉ねぎが飴色になるまで炒める。焦げ付きそうなら水大さじ2〜3を加える。
- 鶏むねひき肉400g、塩ひとつまみを加え、鶏肉の水分がなくなるまで中火で炒める。
- 刻んだニンニク1かけを加え炒める。
- トマト缶1缶を加え、水分がなくなるまで中火で煮込む。
- 水200mlを加え沸騰させる。
- 一度火を止め、プライムジャワカレー2皿分×2袋を加えて溶かす。
- 炊き上がったブロッコリーご飯をほぐしながら混ぜ合わせる。
- タッパーにブロッコリーご飯を半分盛り付け、空いたスペースにラップを敷き、キーマカレーを盛り付ける。
- 茹で卵(半分)とパセリ(お好みで)を添える。
- 粗熱を取り、冷凍保存する。
- 食べる際は蓋をずらし、600Wのレンジで4分〜6分加熱する。加熱ムラを防ぐため、途中で混ぜると良い。
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