ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、高タンパク・低脂質なヤンニョムチキン弁当。鶏肉は皮を取り除き、えのきご飯でカロリーを大幅カット。コチュジャンの風味と蜂蜜のコクが食欲をそそります。忙しい毎日でも美味しく続けられる、だれウマ流のヘルシー弁当です。
材料リスト
メイン具材 (男性4食分 女性5食分)
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- えのき 1株 🛒 Amazonで購入
- 鶏もも肉(鶏むね肉) 550g~600g代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉 🛒 Amazonで購入
- 薄力粉 大さじ1代用: 片栗粉、米粉、コーンスターチ 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 ふたつまみ 🛒 Amazonで購入
- 味の素 5振り 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ1代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- 水 340ml
- [A] コチュジャン 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- [A] ケチャップ 大さじ1代用: トマトペースト+砂糖+酢 🛒 Amazonで購入
- [A] 蜂蜜 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] みりん 大さじ1代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- [A] 酢 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] 五香粉(シナモン) 小さじ1/3 🛒 Amazonで購入
- 塩胡椒 7振り 🛒 Amazonで購入
- おろしにんにく 6cm 🛒 Amazonで購入
- ごま油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約40円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
64kcal
カロリー
1.6g
タンパク質
1.7g
脂質
10.5g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- えのき1株を5mm幅に切る。
- 洗った米2合に、切ったえのき、塩ふたつまみ、味の素5振り、料理酒大さじ1、水340mlを入れ混ぜる。
- 炊飯器にセットし、炊飯する。
- コチュジャン大さじ2、ケチャップ大さじ1、みりん大さじ1、酢大さじ1/2、蜂蜜大さじ1、いりごま、五香粉小さじ1/3を混ぜてヤンニョムダレを作る。
- 鶏もも肉550g~600gの鶏皮と余分な油を剥ぎ取り、食べやすい大きさに切る。
- 切った鶏肉に料理酒、塩胡椒7振り、おろしニンニク6cmを入れよく揉み込む。
- 薄力粉大さじ1と片栗粉大さじ1を入れ、鶏肉全体に馴染むように混ぜる。💡 ここがコツ！粉気を残した状態で焼き上げる。
- フライパンにごま油大さじ1/2をひき、鶏肉を中火で焼く。表面に焼き色がついたら裏返し、弱火でじっくりと焼き上げる。
- 鶏肉に火が通ったら、ヤンニョムダレをかけ、絡める。
- 保存容器にえのきご飯、ヤンニョムチキンを盛り付ける。
- 粗熱を取り、蓋をして冷凍保存する。
- 食べる際は、蓋をずらして600Wのレンジで5分加熱する。
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