だれウマさんの激痩せシリーズ！今回は、解凍後も卵がふわとろな親子丼冷凍弁当。鶏もも肉と長ネギを、醤油、みりん、砂糖などで煮込み、片栗粉でとろみをプラス。高タンパク、低脂質、低カロリーで、ダイエットや筋肉をつけたい方におすすめ。三つ葉と山椒で上品な風味を。
材料リスト
メイン具材 (男性4食分 女性5食分)
- 鶏もも肉 500g代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉 🛒 Amazonで購入
- 卵 4個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- 長ネギ 1本 🛒 Amazonで購入
- お米 2合 🛒 Amazonで購入
- えのき 1株 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- 三つ葉 3~4本 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 ふたつまみ 🛒 Amazonで購入
- 味の素 5振り 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ1代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- 水 360ml
- 水 500ml
- 醤油 大さじ5 🛒 Amazonで購入
- みりん 大さじ6代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- 砂糖 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- 和風顆粒だし 小さじ2 🛒 Amazonで購入
- 七味唐辛子 適量 🛒 Amazonで購入
- 山椒 適量 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約530円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
455kcal
カロリー
31.6g
タンパク質
24g
脂質
26.9g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- エノキ1株は袋の上から石づきを切り落とし、5mm幅に切る。
- 炊飯釜に切ったエノキ、塩2つまみ、味の素5振り、水360mlを入れ、混ぜて炊飯する。
- 長ネギ1本を斜め切りにする。
- 三つ葉を1cm幅に切る。
- 鶏もも肉の余分な鶏皮と油を取り除き、小さめの一口大に切る。
- 鶏もも肉に片栗粉大さじ2を揉み込む。💡 ここがコツ！片栗粉をまぶすことで、鶏肉のパサつきを防ぎ、タレにとろみがつく。
- 卵4個を白身と黄身が完全に混ざるまでよく混ぜる。💡 ここがコツ！白身と黄身を混ぜることで、冷凍後の白身のゴムっぽさを防ぐ。
- 大きめのフライパンに鶏肉、長ネギ、水500ml、醤油大さじ5、みりん大さじ6、砂糖大さじ2、和風顆粒だし小さじ2を入れ、弱火で加熱する。
- 煮汁にとろみがついてきたら、溶き卵を回し入れ、ゴムベラで軽く混ぜながら弱火で加熱する。💡 ここがコツ！混ぜすぎると卵感がなくなるので注意。
- 三つ葉を散らす。
- 炊き上がったエノキご飯とエノキを混ぜ合わせる。
- 清潔な保存容器にエノキご飯をよそい、その上から広めにラップを敷き、親子丼の頭を盛り付ける。
- お好みで七味と山椒をかける。
- 粗熱が取れたらラップで包み蓋をし、冷凍する。
- 食べる際は蓋をずらして600Wのレンジで6分半〜7分半加熱する。
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