しらたきを使ったヘルシーでボリューム満点の台湾焼きそばです。しらたきは下処理と空炒りで臭みと水分をしっかり飛ばし、豚ひき肉や野菜と風味豊かな調味料で炒め合わせます。フライパンひとつで簡単に作れるので、カロリーが気になる時やパパッと一品作りたい時にぴったりのレシピです。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- しらたき 300g 🛒 Amazonで購入
- 豚ひき肉 100g 🛒 Amazonで購入
- もやし 200g 🛒 Amazonで購入
- にら 50g 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] 酒 大さじ1代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- [A] オイスターソース 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] 醤油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] ごま油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] 鶏ガラスープの素 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] おろしにんにく 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] 輪切り唐辛子 少々 🛒 Amazonで購入
- 塩 適量
- 砂糖 適量
- こしょう 少々
1人前の費用目安: 約260円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
192kcal
カロリー
14.1g
タンパク質
12.1g
脂質
9.9g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- にらの根元を切り落とし、3cm幅に切る。
- ボウルに酒大さじ1、オイスターソース大さじ1、醤油大さじ1/2、ごま油大さじ1/2、鶏ガラスープの素小さじ1、おろしにんにく小さじ1、輪切り唐辛子少々を混ぜ合わせる。
- しらたき300gを食べやすい長さに切り、塩適量と砂糖適量を振ってよく揉み込む。💡 ここがコツ！塩と砂糖で揉むことで、水分が抜けつつ臭みが取れるため、茹でてアク抜きする必要はない。
- しらたきを水で洗い流し、ザルに上げて水気をしっかり切る。
- フライパンにしらたきを入れ、中火で熱して水分が飛ぶまで空炒りする。炒め音が水分が蒸発する「ジュー」という音から、こんにゃく自体を炒める「チリチリ」という音に変わったら水分が飛んだ合図。💡 ここがコツ！水分をしっかり飛ばすことで、調味料の味が白滝に染み込みやすくなる。空炒りが甘いと水分で味がぼやけてしまうので注意。
- フライパンの半分にしらたきを寄せ、空いたスペースに豚ひき肉100gを入れ、色が変わるまで炒める。💡 ここがコツ！豚ひき肉から油が出てくるため、追加で油を使うことなくヘルシーに調理できる。
- 豚ひき肉に火が通ったら、もやし200g、切ったにら、合わせておいた調味料を加えて全体を混ぜながら強火で炒める。
- もやしとにらにほどよく火が通るまで炒め、味を見て薄い場合は塩こしょうで味を調える。
- 器に盛り付けて完成。
