鶏むね肉とブロッコリーを使った、節約にもなる簡単おつまみレシピ。ごろごろとした具材の食感が楽しく、作り置きやお弁当のおかずにも最適です。低カロリーながら満足感のある一品をぜひお試しください。
材料リスト
メイン具材 (2〜3人前)
- ブロッコリー 150g 🛒 Amazonで購入
- 鶏むね肉 200g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ3代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] 酒 大さじ2代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- [A] 鶏ガラスープの素 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] おろしにんにく 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] 塩 少々
- [A] こしょう 少々
- サラダ油 適量
1人前の費用目安: 約340円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
217kcal
カロリー
24.2g
タンパク質
6.3g
脂質
16.5g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
調理手順
- ブロッコリーは房と茎に切り分け、茎の汚れた部分を切り落とす。
- ブロッコリーの茎を3〜5mm角に切る。
- 切った茎を耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで1分加熱する。
- 茎の上にブロッコリーの房を乗せ、さらに1分半加熱する。💡 ここがコツ！茎と房を別々に加熱することで、火の通り具合を均一にし、美味しく食べられる。
- 加熱したブロッコリーをザルにあけて水気を切る。
- 鶏むね肉を2枚にひらき、3〜5mm角に切る。
- 切った鶏むね肉をボウルに入れ、酒大さじ2、鶏ガラスープの素小さじ1、おろしにんにく小さじ1、塩少々、こしょう少々、片栗粉大さじ3を加えてもみ込み、混ぜ合わせる。💡 ここがコツ！片栗粉が鶏肉をコーティングし、焼いてもパサつかず柔らかく仕上がる。
- 加熱しておいたブロッコリーの房を握って水気を絞り、細かく刻む。
- ブロッコリーの茎も水気を絞ってボウルに入れ、鶏むね肉とブロッコリーを均一に混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油適量をひいて中火で熱する。
- 混ぜ合わせた材料をスプーンですくい、フライパンに並べて丸く形を整え、上から軽く押さえて平らな円形にする。
- 底に焼き目がついたら裏返す。
- 蓋をして弱中火で2分蒸し焼きにする。
- 蒸し焼きにして焼き目がついたら皿に取り出して完成。
