激痩せシャケ&炊き込みご飯冷凍弁当

激痩せシャケ&炊き込みご飯冷凍弁当

by だれウマ【料理研究家】

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高タンパク・低脂質・低カロリーで、さらに塩分量にも配慮した『激痩せシャケ&炊き込みご飯冷凍弁当』のレシピ。鶏むね肉ときのこの旨味を凝縮した炊き込みご飯と、しっとり柔らかく焼き上げた鮭が絶妙な組み合わせ。冷凍保存可能で、ダイエット中や健康的な食生活を送りたい方におすすめです。

💡 このレシピのポイント

  • 蓋をして蒸らすことでふっくら仕上がる

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (男性4食分 女性5食分)

調味料

137kcal
カロリー
16.8g
タンパク質
4.4g
脂質
5.2g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

  • 鶏むね肉 → 代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替)
  • みりん → 代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 詳しく見る →
  • → 代用: 水+酢少々、白ワイン

調理手順

  1. 洗った米2合に、米が浸るほどのお水を加えて30分浸水させる。
  2. 生鮭の両面に塩を振り、30分置いて余分な水分と臭みを抜く。
  3. えのきを1cmの長さに切る。
  4. 舞茸を食べやすい大きさに手でちぎる。
  5. 人参を細切りにする。
  6. 鶏むね肉の皮を剥ぎ、1cm角に切る。
  7. フライパンに鶏肉、人参、舞茸、えのきを入れ、塩2つまみを加えて中火で炒める。
  8. 食材から水分が飛び、軽く焼き色がつくまで炒める。
  9. 浸水した米を洗い、水気を切る。
  10. 炊飯器に米、醤油大さじ2、みりん大さじ2、料理酒大さじ2、和風顆粒だし小さじ½、冷水を2合の線まで加え、軽く混ぜる。
  11. 炒めた具材を炊飯器に加え、炊飯スイッチを入れる。
  12. 鮭から出た余分な水分や臭みをペーパーで拭き取る。
  13. フライパンに鮭を並べ、中火で3分焼く。
  14. 鮭を裏返し、弱火にして料理酒大さじ1を加え、蓋をして3分蒸し焼きにする。
  15. 炊き上がったご飯をしゃもじで切るように混ぜる。
  16. 保存容器に炊き込みご飯を男性なら4食分、女性なら5食分に分ける。
  17. 分けたご飯の上に鮭を盛り付ける。
  18. お好みで粉山椒を振る。
  19. 蓋をして冷凍する。
  20. 食べる際は蓋をずらして被せ、600Wレンジで4分半から5分加熱する。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
1〜2日

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

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❓ よくある質問

Q: 激痩せシャケ&炊き込みご飯冷凍弁当の保存方法を教えてください。

A: 激痩せシャケ&炊き込みご飯冷凍弁当は冷蔵で1〜2日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。

Q: 鶏むね肉がないときはどうすればいいですか?

A: 激痩せシャケ&炊き込みご飯冷凍弁当で鶏むね肉の代わりに、代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替)などが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

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