筋トレやダイエットに最適な高タンパクサンドイッチのレシピです。鶏むね肉、アボカド、卵、全粒粉パンを使用し、手軽に作れるため、休日のランチにもぴったりなヘルシーメニュー。
材料リスト
メイン具材 (2人分)
- 全粒粉パン 500g 🛒 Amazonで購入
- 鶏むね肉 1枚代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 卵 3個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- トマト 1個 🛒 Amazonで購入
- アボカド 1個 🛒 Amazonで購入
- 紫玉ねぎ 1/4個 🛒 Amazonで購入
- キャベツ 1/8個 🛒 Amazonで購入
- レタス 2,3枚 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 適量
- こしょう 適量
- マヨネーズ 大さじ2代用: ヨーグルト、豆腐+酢+油 🛒 Amazonで購入
- レモン汁 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約520円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
449kcal
カロリー
44.9g
タンパク質
27.3g
脂質
11g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 鶏むね肉1枚を観音開きにする。
- 観音開きにした鶏むね肉をレンジのグリル機能で10分焼く。
- 焼けた鶏むね肉を細かくほぐす。
- 溶いた卵3個を耐熱容器に入れ、600Wのレンジで3分加熱する。💡 ここがコツ！加熱しすぎると硬くなったり破裂する可能性があるため注意する。
- 加熱した卵をスプーンなどで細かくし、マヨネーズ大さじ2、塩適量、こしょう適量を加えて混ぜる。
- 紫玉ねぎ1/4個、トマト1個、アボカド1個をスライスする。
- キャベツ1/8個を千切りにする。
- 千切りにしたキャベツを袋に入れ、レモン汁大さじ1/2と塩適量を加えて軽く揉み、そのまま置いておく。
- ラップを敷いた上に全粒粉パン500gを置く。
- パンの上にほぐした鶏むね肉、卵、スライスした野菜、レタス2,3枚を乗せる。
- ラップでしっかりと包み、冷蔵庫に入れて味をなじませる。
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