薄切り牛肉で作る、高タンパク低脂質な牛ロールステーキをメインにした5日分の筋肉弁当レシピ。週末にまとめて作り置き、平日はレンジで温めるだけで食事管理が完了。ダイエットや筋トレ中の食事に最適なヘルシー弁当で、効率的にバルクアップやダイエットを加速させましょう。
材料リスト
メイン具材 (5食分)
- 牛薄切り肉 600g 🛒 Amazonで購入
- 小麦粉 大さじ2 (18g) 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ1 (13g) 🛒 Amazonで購入
- 大葉 20枚 (10g)代用: バジル、三つ葉、パセリ 🛒 Amazonで購入
- エリンギ 200g 🛒 Amazonで購入
- にんじん 1本 (200g) 🛒 Amazonで購入
- ひよこ豆 100g 🛒 Amazonで購入
- 枝豆 50g 🛒 Amazonで購入
- カッテージチーズ 大さじ5 (75g)代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム 🛒 Amazonで購入
- ミニトマト 10個 (150g) 🛒 Amazonで購入
- ごはん 600g (2合弱) 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] 塩 小さじ1 (4g) 🛒 Amazonで購入
- [A] こしょう 少々
- [B] 無添加コンソメ 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [B] こしょう 少々
1人前の費用目安: 約170円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
113kcal
カロリー
5.5g
タンパク質
6.8g
脂質
10.4g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- まな板に牛薄切り肉3枚を少しずつ重ねて並べ、塩少々とこしょう少々を振り、小麦粉をまぶす。
- 大葉をのせ、手前からきつく巻く。
- 同様に牛薄切り肉3枚を重ねて並べ、塩少々とこしょう少々、小麦粉をまぶす。手前に巻いた肉を置いてさらに大葉をのせ、きつく巻く。この作業を繰り返す。
- ロールステーキをラップで包み、冷凍庫で30分ほど冷やし固める。
- 冷やし固めた肉を2cm幅に切り、ラップを外して小麦粉をまぶす。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1と、お好みでにんにくスライスを入れて弱めの中火で熱し、薄く色付くまで炒めて取り出す。
- 同じフライパンにロールステーキを並べ、中火で焼き色がつくまで焼き、裏返して火を通す。
- エリンギ200gはスライスし、にんじん1本（200g）は薄切りにする。
- 牛肉を焼いた後のフライパンに、切ったエリンギとにんじん、ひよこ豆100g、無添加コンソメ小さじ1を入れて中火で炒める。
- 全体に火が通ったら、こしょう少々で味を調える。
- 弁当箱にごはん120g、牛ロールステーキ、野菜ソテーを盛り付ける。
- 仕上げに枝豆50g、カッテージチーズ75g、ミニトマト10個を添えて完成。💡 ここがコツ！冷凍保存する場合は、必ず中身が冷めてから蓋をして冷凍しましょう。温かいまま蓋をすると水滴がつき、解凍後の味が悪くなる原因になります。
