のり塩チキン弁当

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のり塩チキン弁当

by おすぎ(管理栄養士)

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管理栄養士おすぎさんによる、鶏むね肉を使ったのり塩チキン弁当のレシピです。しっかり食べ応えがあるのにカロリーは控えめで、冷凍庫にストックしておけば平日の朝は食べる直前にレンジで温めるだけで完成します。味の決め手となる青のりの風味と、マヨネーズを使った鶏肉のしっとりとした仕上がりが特徴です。鶏ガラスープの素と塩で旨味と塩分を補強し、片栗粉でコーティングして焼くことで、冷凍後もパサつきにくくカリッとした食感を楽しめます。野菜はシンプルに蒸し茹でしたブロッコリーを使用し、全体としてバランスの取れたお弁当に仕上がります。

※この紹介文はHowToCook.JP編集部が動画内容をもとに作成したものです。

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (5食分)

調味料

253kcal
カロリー
28.3g
タンパク質
13.3g
脂質
9.6g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

  • 鶏むね肉 → 代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替)
  • 片栗粉 → 代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) ※アレルギーにご注意ください 詳しく見る →
  • マヨネーズ → 代用: ヨーグルト、豆腐+酢+油 ※アレルギーにご注意ください 詳しく見る →
📖基本テクニック
🍳おすすめ調理器具

調理手順

  1. ブロッコリーを洗う。茎と房を分け、房はボウルに水を張りシャカシャカと振り洗いする。
  2. ブロッコリーの房を、茎側から包丁を入れて、最後は手で裂くようにして食べやすい大きさに切る。
  3. 切り落としたブロッコリーの茎の根元を切り落とし、外側の筋っぽい部分を削ぎ落とし、中の芯の柔らかい部分だけを千切りにする。
  4. 鶏むね肉(皮付き)を、厚みを揃えてやや薄めに削ぎ切りにする。
  5. 切った鶏むね肉を袋に入れ、マヨネーズ大さじ2、鶏ガラスープの素小さじ3、塩小さじ2/3、青のり大さじ1を加えて全体に馴染むように揉み込む。
  6. 袋の口を縛り、冷蔵庫で15分から30分置く。
  7. フライパンにブロッコリーの房を並べ、水200mlを加えて蓋をし、中火で約3分蒸し焼きにする。
  8. 蒸しあがったブロッコリーをザルにあげて水気を切り、冷ます。
  9. (番外編) フライパンにごま油小さじ1を熱し、千切りにしたブロッコリーの芯を炒める。
  10. 砂糖小さじ1/2、醤油小さじ2、みりん小さじ2を加えて炒め合わせ、水分が飛んだら白ごまを振る。
  11. 鶏肉の入った袋に片栗粉大さじ4を加えて全体にまぶし、焼く直前に片栗粉をまぶす。
  12. フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、鶏肉を並べて中火で焼く。
  13. 片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をして中火で約3分蒸し焼きにする。
  14. 蓋を開け、やや強めの中火で1〜2分、お好みの焼き加減になるまで焼く。
  15. 鶏肉をバットに移して粗熱を取る。
  16. お弁当容器にごはん約0.5合(160〜170g)を盛り付け、粗熱を取る。
  17. ご飯の上にブロッコリーと鶏肉を彩りよく盛り付ける。
  18. 蓋を閉めて冷凍庫で保存する。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
1〜2日

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

詳しい保存方法を見る →

🌾 この料理に合うお米

※HowToCook.JPが料理の特徴に合わせて選定しています。動画内でシェフが推薦したものではありません。

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❓ よくある質問

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

Q: 余ったのり塩チキン弁当はどのくらい保存できますか?

A: のり塩チキン弁当は冷蔵で1〜2日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。

Q: 鶏むね肉がないときはどうすればいいですか?

A: のり塩チキン弁当で鶏むね肉の代わりに、代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替)などが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

Q: 衣をつけるコツはありますか?

A: 食材の水分をしっかりキッチンペーパーで拭き取ってから粉をまぶすと、衣が均一につきカリッと仕上がります。余分な粉は軽くはたいて落としてください。

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編集部による追加情報

🍷 編集部おすすめペアリング

※HowToCook.JP編集部による提案です。動画内でシェフが推薦したものではありません。

予算:
ワイン クラウディー・ベイ ソーヴィニヨン・ブラン ¥3,000〜4,000

ニュージーランド マールボロの代名詞クラウディー・ベイ。青草・柑橘・ハーブの爽やかな香り。サラダ・山羊チーズ・シーフードに最適

8–11℃
★★★★☆
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ワイン シャトー・メルシャン 甲州きいろ香 ¥2,000〜3,500

シャトー・メルシャンの甲州を代表する銘柄きいろ香。繊細な和柑橘と上品なミネラル感。和食全般・刺身・天ぷらにぴったり

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★★★★☆
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ワイン 甲州(山梨・白) ¥1,500〜4,000

山梨原産の日本固有白ブドウ。柑橘のほろ苦さと繊細なミネラル。刺身・天ぷら・和食全般に

8–11℃
★★★★☆
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日本酒 久保田 千寿 純米吟醸 ¥2,000〜4,000

吟醸香と米の旨みが調和した飲みやすい一本。焼き魚・煮魚・和風パスタなど和食全般に合わせやすい

10–15℃(冷酒・花冷え)
★★★★★
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日本酒 浦霞 禅 純米吟醸 生酒 ¥1,500〜3,000

火入れをしない生酒ならではの溌剌とした風味とフレッシュな香り。刺身・カルパッチョ・夏野菜の浅漬けなど、素材の鮮度を活かした料理に最適

5–10℃(雪冷え〜花冷え)
★★★★☆
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日本酒 天狗舞 山廃仕込純米酒 ¥1,200〜2,500

米と米麹のみで醸したコク豊かな純米酒。燗にすることで旨みがさらに開花し、煮物・焼き鳥・濃い味の惣菜と絶妙にマッチ

15–55℃(常温〜熱燗)
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クリアな黄金色と上品な苦みが特徴のプレミアムピルスナー。食事を選ばない汎用性の高さが魅力。和食全般・刺身・寿司に

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★★★★☆
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ビール COEDO 毬花 -Marihana-(セッションIPA) ¥400〜700/缶

国産ホップを使ったフレッシュで繊細な香り。アルコール度数は低めで飲みやすい。和食・刺身・冷奴と驚くほどよく合う

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日本でもっとも親しまれるピルスナースタイル。キリッとした炭酸と軽い苦みが特徴。揚げ物・焼き鳥・餃子など炭酸と合わせたい料理全般に

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★★☆☆☆
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焼酎 鳥飼(とりかい)米焼酎(吟醸仕込み) ¥2,000〜4,000

吟醸酵母由来のフルーティな吟醸香。刺身・白身魚・茶碗蒸しなど繊細な和食に

ロック・水割り(4–12℃)
★☆☆☆☆
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余計な風味がなく口の中をリセットする万能ドリンク。どんな料理の邪魔もせず食事のテンポを整える

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★★★☆☆
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麦芽エキスをしっかり感じられる本格ノンアル。唐揚げ・餃子・焼き鳥などビール定番料理を全員で楽しめる

4–8℃
★☆☆☆☆
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