おにぎり

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おにぎり

by おすぎ(管理栄養士)

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管理栄養士おすぎさんによる、たんぱく質が摂れるおにぎり5選のレシピです。鮭と塩昆布、さばキムチ、韓国風、チーズささみ、梅とささみとザーサイの5種類のおにぎりをご紹介。炊飯時にお酒と米油を加えることで、冷めてもふっくら美味しいおにぎりが作れます。材料は動画内と概要欄でまとめて紹介。各おにぎりは、旨味、栄養、美味しさを兼ね備え、忙しい毎日の食事の強い味方になります。特にさばキムチおにぎりはタンパク質が豊富で、朝食でしっかり摂取したい方におすすめです。

※この紹介文はHowToCook.JP編集部が動画内容をもとに作成したものです。

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (5種類各3個分)

調味料

335kcal
カロリー
21.3g
タンパク質
15.5g
脂質
29.8g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

※HowToCook.JPによる参考情報です。動画内でシェフが述べた内容ではありません。

  • 大葉 → 代用: バジル、三つ葉、パセリ
  • チーズ → 代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム ※アレルギーにご注意ください 詳しく見る →
  • → 代用: 水+酢少々、白ワイン
  • みりん → 代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 詳しく見る →

調理手順

  1. 米5合分を計量し、軽く洗う。
  2. 炊飯器に米を入れ、酒大さじ2.5米油小さじ2.5を加える。
  3. 軽く混ぜ、通常モードで炊飯する。
  4. 炊き上がったご飯をしゃもじで切るようにふんわり混ぜる。
  5. 1品目、鮭と塩昆布のおにぎりを作る。
  6. 火をつける前のフライパンに塩鮭1切を置き、中火で焼く。
  7. 蓋をして中火のまま約3分蒸し焼きにする。
  8. 鮭の骨と皮を取り除く。
  9. 大葉10枚を洗って水気を拭き取り、みじん切りにする。
  10. ボウルにご飯1合分、ほぐした鮭、刻んだ大葉、塩昆布大さじ1かつお節2gいりごま大さじ1を加え混ぜる。
  11. 3等分に分け、ラップに乗せて握る。
  12. 2品目、さばキムチおにぎりを作る。
  13. 小ねぎ20gを洗って水気を拭き取り、細かく刻む。
  14. キムチ50gを粗く刻む。
  15. フライパンにごま油小さじ1を熱し、さば缶1缶(水煮)と刻んだキムチを加えて炒める。
  16. ボウルにご飯1合分と炒めたサバキムチ、いりごま大さじ1、刻んだ小ねぎを加え混ぜる。
  17. 3等分に分け、ラップに乗せて握る。
  18. 3品目、韓国風おにぎりを作る。
  19. たくあん20gを4〜5mm角に刻む。
  20. ボウルにご飯1合分、油を切ったツナ缶1缶、刻んだたくあん、韓国のりフレーク3.5gごま油小さじ2を加え混ぜる。
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🌾 この料理に合うお米

※HowToCook.JPが料理の特徴に合わせて選定しています。動画内でシェフが推薦したものではありません。

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