材料リスト
メイン具材 (2-3人分)
- 卵 1個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- ツナ缶 1個 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1/2株 🛒 Amazonで購入
- かぼちゃ 100g 🛒 Amazonで購入
- レンコン 100g 🛒 Amazonで購入
- ごぼう 100g 🛒 Amazonで購入
- にんじん 100g 🛒 Amazonで購入
- 油揚げ 1枚 🛒 Amazonで購入
調味料
- だし 3カップ
- 味噌 お好み量代用: 醤油+豆乳ペースト 購入
- ごま油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 醤油 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- みりん 大さじ2代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- 甜菜糖 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 出汁の粉 適宜 🛒 Amazonで購入
- 水 100cc 🛒 Amazonで購入
🔄 食材の代用アイデア
手元にない食材があっても、これで代用できます
調理手順
- ブロッコリーを細かく切る。
- かぼちゃを小ぶりに切る。
- 鍋に出汁を入れ、かぼちゃを入れて煮る。
- ブロッコリーを加え、ツナ缶も汁ごと加える。
- 味噌を溶かし入れる。
- 溶き卵を回し入れ、ふわふわしてきたら火を止める。
- レンコンの皮をむき、小さめに切る。
- にんじんを細切りにする。
- ごぼうを半月切りにし、薄く切る。
- 油揚げの余分な油をキッチンペーパーで押さえて取る。
- 油揚げを短冊切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、野菜と油揚げを炒める。
- 全体に油が回ったら、醤油、みりん、甜菜糖、水、出汁の粉を加えて煮る。
- 5分ほど煮て、余分な煮汁を飛ばすように仕上げる。
- 温めた玄米雑穀ご飯に、炒めた根菜の具材を適量加えて混ぜ合わせる。
- お好みでMCT&オメガ3オイルをかける。
📦 調理後の保存目安
※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。
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❓ よくある質問
Q: 秋の疲れ取り献立は作り置きできますか？
A: 秋の疲れ取り献立は冷蔵で1〜2日程度が目安です（食材の状態により異なります）。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。
Q: 卵がないときはどうすればいいですか？
A: 秋の疲れ取り献立で卵の代わりに、代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子)などが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。
Q: 煮込み時間を短縮するコツはありますか？
A: 食材を小さめに切ることで火の通りが早くなります。また、落し蓋をすることで効率よく味が染み込み、煮込み時間を短縮できます。圧力鍋を使えばさらに時短が可能です。
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20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。飲酒運転は法律で禁止されています。
妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に影響するおそれがあります。お酒は適量を。
