夏野菜の定番、ゴーヤを鶏むね肉でタンパク質も補給できるヘルシーなゴーヤチャンプルー。ゴーヤの苦みを抜いて美味しく食べるコツを紹介する、筋肉料理人による簡単レシピ。
材料リスト
メイン具材 (2人分)
- ゴーヤ 150g 🛒 Amazonで購入
- にんじん 40g 🛒 Amazonで購入
- 鶏むね肉 250g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 木綿豆腐 1/2丁 🛒 Amazonで購入
- 卵 1個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- 削り節 5g 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] 鶏がらスープの素 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] しょう油 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] 片栗粉 大さじ1代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- [A] 日本酒 大さじ1代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- [A] おろしにんにく 小さじ1/4 🛒 Amazonで購入
- [A] 黒こしょう 適宜 🛒 Amazonで購入
- [B] しょう油 小さじ2 🛒 Amazonで購入
- [B] みりん 小さじ2代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- [B] 鶏がらスープの素 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [B] おろし生姜 小さじ1/4 🛒 Amazonで購入
- [B] おろしにんにく 小さじ1/4 🛒 Amazonで購入
- サラダ油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約390円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
364kcal
カロリー
36.2g
タンパク質
19.7g
脂質
10.1g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- ゴーヤチャンプルーの材料を準備します。
- ゴーヤ150gは縦半分に切り、種とワタを取り除き、薄切りにします。
- ゴーヤの苦味を抜くため、塩少々（分量外）を振って揉み込み、5分ほど置きます。
- 5分後、ゴーヤの水分をしっかり絞ります。
- にんじん40gは薄切りにします。
- 鶏むね肉250gは1cm厚さに切り、フォークで数カ所刺して筋を切ります。
- 鶏むね肉に[A]の調味料（鶏がらスープの素小さじ1/2、しょう油小さじ1、片栗粉大さじ1、日本酒大さじ1、おろしにんにく小さじ1/4、黒こしょう適宜）を揉み込みます。
- ボウルに[B]の調味料（しょう油小さじ2、みりん小さじ2、鶏がらスープの素小さじ1、おろし生姜小さじ1/4、おろしにんにく小さじ1/4）を混ぜ合わせます。
- 木綿豆腐1/2丁はキッチンペーパーで包み、軽く水気を切っておきます。
- 卵1個を溶きほぐしておきます。
- フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、鶏むね肉を炒めます。
- 鶏むね肉の色が変わったら、にんじんを加えて炒めます。
- にんじんがしんなりしたら、ゴーヤを加えて炒め合わせます。
- 木綿豆腐を加えてほぐしながら炒めます。
- 混ぜておいた[B]の調味料を回し入れ、全体に絡めるように炒めます。
- 削り節5gを加えてさっと炒め合わせます。
- 溶き卵を回し入れ、半熟状になったら火を止めます。
- 黒こしょう適宜を振って完成です。
