鶏胸肉を使い、白菜の水分だけで作る無水キムチ鍋。片栗粉でコーティングした鶏胸肉は驚くほど柔らかく、スープは旨味たっぷり。味噌、めんつゆ、みりん、ニンニクの合わせ調味料が味の決め手。脂肪燃焼を促進し、高タンパクで筋肉もつけられる、美味しく食べて痩せられるレシピです。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- 鶏むね肉 250g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 白菜 1/4株代用: キャベツ、小松菜 🛒 Amazonで購入
- 椎茸 4~6個 🛒 Amazonで購入
- えのき 1株 🛒 Amazonで購入
- ニラ 1/2束 🛒 Amazonで購入
- キムチ 200g 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1と1/2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] 味噌 大さじ1代用: 醤油+豆乳ペースト 🛒 Amazonで購入
- [A] めんつゆ(2倍タイプ) 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- [A] みりん 大さじ2代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- [A] ニンニク 1片 🛒 Amazonで購入
- ごま油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- ごま 適量 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約470円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
343kcal
カロリー
33.3g
タンパク質
11.5g
脂質
31g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 割きやすいように、えのき1株は袋のまま石づきを落とす。
- えのきを手で食べやすい大きさに割く。
- 椎茸4~6個は石づきを落とし、薄切りにする。
- ニラ1/2束は洗って根元を切り落とし、4cm幅に切る。
- 白菜1/4株は芯を切り落とし、ざく切りにして洗う。
- 鶏むね肉250gは皮を取り除き、薄くそぎ切りにする。
- そぎ切りにした鶏むね肉を綿棒などで叩いて薄く伸ばす。
- 鶏むね肉の両面に片栗粉大さじ1と1/2をまぶす。
- [A]味噌大さじ1、[A]めんつゆ(2倍タイプ)大さじ2、[A]みりん大さじ2、[A]ニンニク1片をすりおろして混ぜ合わせる。
- 鍋に白菜、片栗粉をまぶした鶏むね肉、キムチ200g、椎茸、えのきを入れ、混ぜ合わせた【A】の調味液を加える。
- 蓋をして弱火で10〜15分加熱する。
- ニラとごまを加え、再び蓋をして1〜2分加熱する。
- ごま油大さじ1/2を回しかけたら完成。
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