鶏むね肉を使ったヘルシー麻婆豆腐弁当。レンジ調理で油を使わず脂質をカット。焼肉のタレでコクと旨味をプラス。山椒の痺れる辛さが食欲をそそります。ブロッコリーご飯で血糖値の上昇を抑え、ダイエット効果も期待できる、夏にぴったりのレシピです。
材料リスト
メイン具材 (4〜5食分)
- 鶏むねひき肉 200g 🛒 Amazonで購入
- 木綿豆腐 1丁 🛒 Amazonで購入
- 長ネギ 1/2本 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1/2個 🛒 Amazonで購入
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- 水 1.5合
- 片栗粉 大さじ1代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 焼肉のタレ 大さじ3 🛒 Amazonで購入
- 豆板醤 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- オイスターソース 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 鶏ガラスープの素 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- おろし生姜 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- おろしにんにく 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- ラー油 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 山椒の粉 少々 🛒 Amazonで購入
- 塩 2つまみ 🛒 Amazonで購入
- 水 大さじ2 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約60円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
77kcal
カロリー
6.8g
タンパク質
3.4g
脂質
5.7g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 米2合とブロッコリー1/2個を用意する。
- ブロッコリーの房を水洗いする。水につけながら振り洗いすると、汚れがしっかり取れる。
- ブロッコリーの房と茎に切り分ける。茎の周りの部分は切り落とす。
- 炊飯器に米2合、水1.5合、ブロッコリーの房と茎、塩2つまみを入れ、炊飯する。
- 鶏むねひき肉200g、木綿豆腐1丁、長ネギ1/2本、水溶き片栗粉、ラー油、山椒の粉、焼肉のタレ大さじ3、豆板醤小さじ1、オイスターソース小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1、おろし生姜小さじ1、おろしニンニク小さじ1を用意する。
- 長ネギをみじん切りにする。
- 耐熱ボウルに鶏むねひき肉200g、みじん切りにした長ネギ、水気を軽く切った木綿豆腐1丁、おろしニンニク小さじ1、おろし生姜小さじ1、焼肉のタレ大さじ3、オイスターソース小さじ1、豆板醤小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1、山椒の粉少々を加える。
- 豆腐を潰しながら混ぜ合わせる。
- ふんわりとラップをし、600Wのレンジで6分加熱する。
- 一度取り出し、鶏むねひき肉をほぐしながら混ぜる。
- 再びふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分〜2分半加熱する。
- 熱いうちに水溶き片栗粉を加え、とろみがつくまで混ぜる。
- 炊き上がったブロッコリーご飯をほぐしながら混ぜ合わせる。
- 保存容器にブロッコリーご飯を詰め、広めにラップを敷き、その上に麻婆豆腐を盛り付ける。
- ラー油を少し垂らし、お好みでブラックペッパーを振る。
- 粗熱を取り、ラップを被せて蓋をし、冷凍する。
- 食べる際は蓋をずらし、600Wのレンジで5分加熱する。冷たい場合は追加で加熱する。
- 職場に持っていく場合は、保冷バックに冷凍弁当と保冷剤を敷き詰めて持っていく。
- 加熱後、ラップを広げて蓋を被せる。
この料理に使える調理器具
Amazonで人気の商品をチェック
Amazon だれウマ【料理研究家】の定番おすすめ道具
このレシピにぴったりのアイテム
