ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、本格メキシコタコス風ブリトー。高タンパク、低脂質、低カロリーで完全栄養。サルサメヒカーナの食感とライムの酸味、チキンティンガのスモーキーな香りが絶妙。隠し味のインスタントコーヒーとウスターソースが決め手。冷凍保存で作り置きも可能。
材料リスト
メイン具材 (4個分)
- トマト 1個 🛒 Amazonで購入
- ピーマン 1個 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 1/6個 🛒 Amazonで購入
- にんにく 1片 🛒 Amazonで購入
- アボカド 1個 🛒 Amazonで購入
- 鶏むね肉 400g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 薄力粉 110g代用: 片栗粉、米粉、コーンスターチ 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 50g代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- 水 240ml
- スライスチーズ 4枚代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム 🛒 Amazonで購入
- パクチー 適量 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ1 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 ふたつまみ(約2g) 🛒 Amazonで購入
- ライム 1/8個 🛒 Amazonで購入
- タバスコ 小さじ1~ 🛒 Amazonで購入
- ブラックペッパー 適量 🛒 Amazonで購入
- 塩 小さじ1/3 🛒 Amazonで購入
- タバスコ 小さじ1/2~ 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ1代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- 塩 ふたつまみ 🛒 Amazonで購入
- 鷹の爪 2本 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- クミン 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- オレガノ 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- チリパウダー 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- トマト缶 1/2缶 🛒 Amazonで購入
- 鶏肉の茹で汁 大さじ2
- ウスターソース 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 鶏ガラスープの素 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 酢 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- インスタントコーヒー ひとつまみ 🛒 Amazonで購入
- ケチャップ 大さじ1代用: トマトペースト+砂糖+酢 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約400円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
407kcal
カロリー
28.9g
タンパク質
15.7g
脂質
40.1g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- トマト1個はヘタを取り除き、8等分に切る。
- トマトの果肉を取り除く。💡 ここがコツ！冷凍時に水分がトルティーヤに移るのを防ぐため。
- トマトの外側を0.5cm角に切る。
- ピーマン1個はヘタと種を取り除き、0.5cm角に切る。
- 玉ねぎ1/6個はみじん切りにする。
- ニンニク1片はみじん切りにする。
- ボウルに切ったトマト、ピーマン、玉ねぎ、にんにく、塩2つまみを入れ、塩もみして5分置く。
- 水気をよく絞る。
- 塩、タバスコ、ブラックペッパー、ライム果汁1/8個を加えて混ぜ合わせ、サルサメヒカーナの完成。
- アボカド1個は縦に切り込みを入れて種を取り、スプーンで実を取り出す。
- ボウルにアボカド、ライム果汁1/4個、塩小さじ1/3、タバスコ小さじ1/2を加え、フォークで潰しながら混ぜてワカモレを作る。
- 耐熱ボウルに鶏皮を取り除いた鶏むね肉400g、塩2つまみ、料理酒大さじ1を入れ揉み込む。
- ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する。
- 上下を返し、再度ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
- 加熱した鶏むね肉を保存袋に入れ、綿棒で叩いてほぐす。
- ニンニク1片はみじん切りにする。
- 玉ねぎ1/4個はみじん切りにする。
- フライパンに鷹の爪2本を入れ、弱火で全体が黒くなるまで空炒りする。
- 水に浸してから細かく刻む。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1/2、みじん切りにした玉ねぎとにんにくを入れ、弱火で炒める。
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