今回はメカジキのソテーに野菜のサラダを付け合わせました。魚の焼き方のポイントや、クスクスがなくてもタブレのような感覚で作る野菜のサラダなど、いつも通り説明が長いですが、時間がある方はぜひご覧下さい！
材料リスト
メイン具材 (4人分)
- メカジキ 4枚 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1個 🛒 Amazonで購入
- カブ 3個 🛒 Amazonで購入
- パプリカ(赤) 1/2個 🛒 Amazonで購入
- パプリカ(黄) 1/2個 🛒 Amazonで購入
- きゅうり 1本 🛒 Amazonで購入
- ミント 適量 🛒 Amazonで購入
- 小ネギ 適量 🛒 Amazonで購入
- パクチー 適量 🛒 Amazonで購入
- ミックスナッツ 適量 🛒 Amazonで購入
- むき栗 適量 🛒 Amazonで購入
- 小麦粉 適量 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 2〜3つまみ 🛒 Amazonで購入
- 胡椒 適量 🛒 Amazonで購入
- オリーブ油 適量 🛒 Amazonで購入
- レモン 1個 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約100円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
34kcal
カロリー
3.3g
タンパク質
0.4g
脂質
7.4g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
基本テクニック
調理手順
- 大きめの鍋にお湯を沸かす。
- カブを1cm角に切る。
- ブロッコリーは茎をざく切りにし、房は大きめに切る。
- カブとブロッコリーをさっと茹でる。一煮立ちしたらOK。
- 茹でたカブとブロッコリーの水を切り、広げて粗熱を取る。
- パプリカを半分に切る。
- パプリカ、きゅうりを角切りにする。
- ミント、小ネギ、パクチーなどのハーブを刻む。
- 解凍したメカジキの水分を拭き取り、塩、胡椒を振る。
- メカジキに薄く小麦粉をまぶす。
- フライパンにオリーブオイルをひき、弱火にかける。
- フライパンが温まったらメカジキを並べ、強火で焼き色をつける。
- 焼き色がついたら中火にし、メカジキをひっくり返して両面を焼く。
- 身が白っぽくなってきたら火が通った目安。
- 焼きあがったメカジキを取り出す。
- 粗熱を取ったカブとブロッコリー、切ったパプリカ、きゅうり、ハーブ、栗、ミックスナッツを混ぜ合わせる。
- 塩、胡椒、オリーブオイル、レモンを加えて混ぜる。💡 ここがコツ！塩加減、酸味、オリーブオイルの加減は好みで調整する。
- 器に野菜を盛り付け、メカジキを添える。
- ミントを飾り、好みでオリーブオイルをかける。
