鶏むねひき肉とたっぷりの野菜を使った、高タンパク低脂質、低カロリーな冷凍ビビンバ弁当。味付けは焼肉のタレとコチュジャン。隠し味におろしニンニクを加え風味豊かに。ブロッコリーご飯で血糖値の上昇を抑え、美味しくダイエットをサポートします。
材料リスト
メイン具材 (男性4食分 女性5食分)
- ブロッコリー 1房 🛒 Amazonで購入
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- 人参 1本 🛒 Amazonで購入
- 小松菜 3束 🛒 Amazonで購入
- えのき 1株 🛒 Amazonで購入
- もやし 1袋 🛒 Amazonで購入
- 鶏むねひき肉 400g 🛒 Amazonで購入
- 椎茸 4個 🛒 Amazonで購入
- 卵 4個(男性) 5個(女性)代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 水 1.5合の線 🛒 Amazonで購入
- 塩(ブロッコリー用) 2g 🛒 Amazonで購入
- 鶏ガラスープの素 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 炒りごま 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- ごま油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- おろしニンニク 5cm 🛒 Amazonで購入
- 味の素 5振り 🛒 Amazonで購入
- ごま油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 塩(肉味噌用) ふたつまみ代用: 醤油+豆乳ペースト 🛒 Amazonで購入
- 焼肉のたれ 大さじ3 🛒 Amazonで購入
- コチュジャン 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- おろしニンニク 5cm 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約200円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
98kcal
カロリー
8.1g
タンパク質
4.5g
脂質
12.5g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- ブロッコリーを水につけて振り洗いする。
- ブロッコリーの茎と房を切り分け、茎の周りを切り落とす。茎と房をご飯に入れる。
- 洗った米2合に水1.5合を入れ、ブロッコリーと塩2つまみを加えて炊飯する。
- 人参1本を千切りにして耐熱ボウルに入れる。
- えのき1株を2cm幅に切り、耐熱ボウルに入れる。
- 小松菜3束を3cm幅に切り、耐熱ボウルに入れる。
- もやし1袋を耐熱ボウルに入れる。
- ふんわりラップをして600Wのレンジで5分加熱する。
- 加熱後、水分を切り、鶏ガラスープの素大さじ1、おろしニンニク5cm、ごま油大さじ1/2、味の素5振り、炒りごま大さじ1を加えて混ぜる。
- 椎茸4個をみじん切りにする。
- フライパンにごま油、鶏むねひき肉400g、みじん切りにした椎茸、塩2つまみを入れ、炒める。鶏むね肉から出た水分を飛ばす。
- 焼肉のタレ大さじ3、コチュジャン大さじ1、おろしニンニク5cmを加え、鶏むねひき肉に絡める。
- 炊飯完了後、ブロッコリーご飯をほぐし混ぜ合わせる。
- タッパーにブロッコリーご飯、ナムル、肉味噌を詰める。
- 粗熱を取り、蓋をして冷凍保存する。
- 食べる際は、蓋をずらして600Wのレンジで4分加熱する。💡 ここがコツ！卵をトッピングするとさらに美味しくなる。
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