レンジで作れる、腸活にぴったりの低糖質おから蒸しパン。ヘルシーながら満足感があり、ふわふわしっとりとした食感が魅力です。卵3個使いで、おから独特のザラザラ感も解消。健康的な朝食やおやつにおすすめの、作り置きも可能な簡単レシピです。
材料リスト
メイン具材 (1個分)
- 卵 3個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- おから 100g 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
調味料
- はちみつ 40g 🛒 Amazonで購入
- 塩 1つまみ 🛒 Amazonで購入
- 米油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- ベーキングパウダー 5g 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約210円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
488kcal
カロリー
23g
タンパク質
18.5g
脂質
59.8g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
調理手順
- ボウルに卵3個を割り入れ、白身が残らないようによく溶く。💡 ここがコツ！卵を3個使うことで、おから独特のザラザラ感がなくなり、口当たりがなめらかになる。
- 溶いた卵に、おから100g、はちみつ40g、塩1つまみ、米油大さじ1、ベーキングパウダー5g、片栗粉大さじ2を全て加える。
- 全体をこねるようにしっかりと混ぜ、ヘラで潰すように根気よく混ぜてなめらかにする。💡 ここがコツ！片栗粉はグルテンを含まないので、こねるように混ぜても問題ない。おからを潰すように混ぜることで、一体感のあるなめらかな生地になる。
- クッキングシートを水で軽く濡らして絞り、水気を切る。
- 水気を切ったクッキングシートを耐熱ガラス容器に敷き、ぴったりとフィットさせる。💡 ここがコツ！クッキングシートを濡らすことで容器にフィットしやすくなり、形がいびつになったり空気が巻き込まれるのを防ぐ。
- 作った生地を容器にゆっくり流し入れ、全体が平らになるように容器をトントンと軽く叩いて空気を抜く。
- ラップをかけずに600Wで5分間加熱する。(700Wの場合は4分〜4分半)💡 ここがコツ！ラップをかけずに加熱することで、おからの余分な水分を飛ばし、べちゃっとした仕上がりを防ぐ。
- 加熱後、表面がべちゃっとしていなければOK。もしべちゃっとしていたら、表面が固まるまで30秒ずつ追加加熱する。
- バットなどに蒸しパンを容器から引き上げて移す。
- 蒸しパンをクッキングシートでしっかりと包み、くるっと裏返す。
- ラップをかけずにそのままの状態で15分休ませて蒸らす。💡 ここがコツ！クッキングシートで蒸らすことで、余熱で生焼けを防ぎ、不要な水蒸気を逃して絶妙な水分量に調整できる。ラップだと水分がこもりべちゃつくので注意。また、休ませることでおからが全体に馴染み、独特のザラザラ感がなくなりしっとり滑らかになる。
- すぐに食べない分は、乾燥を防ぐためにラップに包み冷蔵庫で保存する。（2日程度で食べきる）
- 冷凍保存する場合は、解凍時にびしょびしょに濡らしたタオルの上にクッキングシートを敷き、蒸しパンを乗せる。その上にも湿らせたペーパーを乗せ、ラップをして加熱する。
