鶏もも肉、きのこ、アスパラガスを使った高タンパク・低脂質な和風パスタ冷凍弁当。パスタは水に漬けるだけで調理可能！柚子胡椒の風味がアクセント。美味しく、楽に、ボディメイクしたい方におすすめです。ぜひお試しください！
材料リスト
メイン具材 (男性4食分 女性5食分)
- パスタ(テフロンダイス普通茹で) 400g 🛒 Amazonで購入
- 鶏もも肉 400g代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉 🛒 Amazonで購入
- アスパラ 4~5本 🛒 Amazonで購入
- えのき 1株 🛒 Amazonで購入
- しめじ 1株 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1と1/2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 水 パスタが被るくらい
- 塩 水の量の1% 🛒 Amazonで購入
- 塩 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 水 大さじ4
- 料理酒 大さじ2代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- みりん 大さじ1代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- 醤油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 和風顆粒だし 小さじ2 🛒 Amazonで購入
- 砂糖 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- ブラックペッパー 適量 🛒 Amazonで購入
- 柚子胡椒 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 水 4食分:100mlずつ 5食分:80mlずつ
- 白だし 4食分:大さじ1ずつ 5食分:大さじ1弱 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約460円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
606kcal
カロリー
31.8g
タンパク質
17.8g
脂質
83.2g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- パスタが入るバットにテフロンダイスのパスタ400gを入れる。
- バットにパスタが余裕で浸るぐらいの水を入れ、水の量を測る。
- 水の量の1%の塩を加え、全体に馴染ませる。
- パスタを水につけた状態で2時間以上放置する。
- えのき1株を4等分に切る。
- 椎茸を薄切りにする。
- しめじは石づきを切り落として手でほぐす。
- アスパラガスは根元の部分を折り、根元から2、3cmの部分をピーラーで薄く剥く。
- アスパラガスを2、3cm幅ぐらいに切る。
- 鶏もも肉400gの余分な鶏皮と油を剥ぎ取り、小さめの一口大に切る。
- 鶏もも肉全体に塩小さじ1/2と片栗粉大さじ1と1/2を振り、全体を揉み込む。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1/2、鶏もも肉、えのき、しめじ、アスパラを加え、弱火で加熱して焼き付ける。
- 食材全体に焼き色が付いたら、水大さじ4、醤油大さじ1、和風顆粒だし小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1、料理酒大さじ2、ブラックペッパー適量を加える。
- 全体を馴染ませ、とろみがつき調味液が煮詰まってきたら火を消す。
- 最後に柚子胡椒小さじ1を加え、全体にしっかりと馴染ませる。💡 ここがコツ！柚子胡椒は加熱すると香りが飛ぶため、必ず火を消してから入れる。
- 保存容器にパスタを男性なら4食分、女性なら5食分に盛り付ける。
- 5食分に盛り付けた場合は水80ml、4食分に盛り付けた場合は水100mlを注ぎ入れる。
- 白だしも男性は大さじ1杯ぐらい、女性は大さじ1弱を入れる。
- 和風パスタソースを盛り付ける。
- 蓋をして冷凍する。
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